想要擁有美好的身材，不一定非要到健身房。只要你有一副小啞鈴，一條彈力帶，一個(gè)瑞士球，甚至，你什么都不需要，跟隨本書作者的專業(yè)指導(dǎo)，在家利用身體自重即可完成減脂塑形的目標(biāo)。
本書精心挑選了適合女性入門的家庭動(dòng)作練習(xí)，涵蓋背部、肩部、胸部、手臂、腹部、臀部、腿部全身7大部位，動(dòng)作練習(xí)配有豐富的步驟圖解、專業(yè)的肌肉解剖圖以及常見錯(cuò)誤和練習(xí)要點(diǎn)提示。如果你想認(rèn)真對待自己的身體，本書是一個(gè)不錯(cuò)的開始。
本書通過80組不同部位的訓(xùn)練同坐動(dòng)作，配合詳細(xì)圖解及標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作示范視頻，幫助讀者更好的理解聯(lián)系動(dòng)作，并對不同的身體部位進(jìn)行針對性的強(qiáng)化練習(xí)，從而塑造完美體形。
本書是一套全面科學(xué)的健身教程，為女性家庭健身提供了易學(xué)易練的方法指導(dǎo)，相信廣大女性朋友可以運(yùn)用它減掉脂肪、增強(qiáng)體能。
為了確保鍛煉效果，本書重點(diǎn)介紹了80組非常有效的動(dòng)作，練習(xí)涵蓋熱身、肩部、背部、胸部、腹部、臀部、腿部等肌肉練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作都有詳盡的指導(dǎo)，并指出動(dòng)作的訓(xùn)練要點(diǎn)與常見錯(cuò)誤，以達(dá)到最佳鍛煉效果。
本書全面系統(tǒng)地講解了女性力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識、針對性訓(xùn)練以及訓(xùn)練計(jì)劃制訂、訓(xùn)練期間營養(yǎng)管理等內(nèi)容，為女性朋友進(jìn)行力量訓(xùn)練提供合理的建議和指導(dǎo)。
讓你在家就可以進(jìn)行健身，打造更苗條、更性感、更健康的身體！滿足減脂、增肌、塑形、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升等個(gè)性化訓(xùn)練需求
分級訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇進(jìn)行，堅(jiān)持鍛煉，美好身材正在向你招手！
王曉斐
北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院師資博士后，清華大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)博士，美國伊利諾伊大學(xué)香檳分校訪問學(xué)者。
乒乓球國家二級運(yùn)動(dòng)員，國家一級裁判員。曾參與翻譯《運(yùn)動(dòng)生理生化理論與應(yīng)用》《女性家庭健身指南》等書籍。主要研究方向：體育鍛煉的健康促進(jìn)和疾病防治。
前言 4
本書使用說明 6
人體關(guān)鍵肌肉圖 8
運(yùn)動(dòng)面 10
第 1章 全身激活
1.1 全身舒展 16
1.2 俯臥YTW 伸展 17
1.3 開合跳 18
1.4 前后交叉小跳 19
1.5 正踢腿 20
1.6 緩沖深蹲 21
1.7 合掌跳 22
1.8 高抬腿跳繩 23
第 2章 背部
2.1 貓式伸展 28
2.2 嬰兒式 29
2.3 跪姿背部拉伸 30
2.4 坐姿雙臂后拉 31
2.5 仰臥交替上舉 32
2.6 俯撐直臂下拉 33
2.7 仰臥直臂下拉 34
2.8 站姿YTW 激活 35
第3章 肩部
3.1 站姿肩部深層激活 40
3.2 坐姿三角肌拉伸 41
3.3 直拳擊打 42
3.4 站姿雙臂側(cè)平舉 43
3.5 站姿雙臂肩上推舉 44
3.6 站姿雙臂前平舉 45
3.7 站姿雙臂高拉 46
3.8 俯臥雙臂平舉 47
第4章 胸部
4.1 坐姿胸部拉伸 52
4.2 胸部拉伸 53
4.3 十字支撐 54
4.4 四足俯臥撐 55
4.5 跪姿鉆石撐 56
4.6 中度上斜俯臥撐 57
4.7 上斜仰臥飛鳥 58
4.8 上斜胸前推舉 59
第5章 手臂
5.1 站姿肱二頭肌拉伸 64
5.2 肱三頭肌拉伸 65
5.3 前臂前側(cè)拉伸 66
5.4 啞鈴& 彈力帶肱二頭肌練習(xí) 67
5.5 瑞士球彎舉 68
5.6 瑞士球錘式彎舉 69
5.7 臂屈伸 70
5.8 瑞士球雙臂頸后屈臂伸 71
5.9 雙臂屈臂伸 72
5.10 瑞士球單臂頸后屈臂伸 73
第6章 腹部
6.1 腹部拉伸 78
6.2 腹內(nèi)斜肌拉伸 79
6.3 動(dòng)態(tài)平板支撐 80
6.4 平板支撐交替抬腿 81
6.5 死蟲動(dòng)作 82
6.6 坐姿百次拍擊 83
6.7 仰臥舉腿 84
6.8 坐姿仰臥剪刀腿 85
6.9 臀橋卷腹 86
6.10 仰臥交替摸腳跟 87
6.11 俄羅斯轉(zhuǎn)體 88
6.12 肘膝觸碰 89
6.13 仰臥交替對角伐木 90
6.14 站姿肘膝轉(zhuǎn)體 91
第7章 臀部
7.1 坐姿臀部拉伸 96
7.2 坐姿俯身臀部拉伸 97
7.3 梨狀肌拉伸 98
7.4 仰臥臀部拉伸 99
7.5 側(cè)臥抬腿 100
7.6 貝殼練習(xí) 101
7.7 蚌式支撐 102
7.8 跪姿后踢腿 103
7.9 站立臀部畫圈法 104
7.10 靜態(tài)臀橋 105
7.11 單腿臀橋 106
7.12 俯臥交替抬腿 107
7.13 寬距深蹲 108
7.14 啞鈴?fù)锈徢岸?109
第8章 腿部
8.1 坐姿小腿拉伸 114
8.2 仰臥式跨坐 115
8.3 動(dòng)態(tài)伸膝 116
8.4 動(dòng)態(tài)舞王 117
8.5 交替?zhèn)裙?118
8.6 原地分腿蹲 119
8.7 單腿硬拉 120
8.8 相撲硬拉 121
8.9 提踵 122
8.10 單側(cè)腘繩肌收縮 123
第9章 分級訓(xùn)練計(jì)劃
9.1 初級訓(xùn)練計(jì)劃 126
9.2 進(jìn)階訓(xùn)練計(jì)劃 130
作者簡介 134
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