本書結(jié)合超過百項科學(xué)研究，圖文并茂地解釋動機、紀(jì)律、結(jié)果、客觀理智之間的腦神經(jīng)與心理關(guān)系，介紹8種工具，帶領(lǐng)讀者爬出拖延的深坑。本書具有較強的實操性，其主要特色是一套個人發(fā)展系統(tǒng)。本書分為相對獨立的四章：第1章解釋了動機是如何起作用的，并提供一套工具幫助你創(chuàng)造個人愿景，幫助你獲得長期的內(nèi)在動機；第2章關(guān)注紀(jì)律，或者說是有效地實現(xiàn)愿景的技巧，方法是某些關(guān)鍵的活動或者養(yǎng)成日常習(xí)慣，這章包括清晰的對抗拖延的方法，幫助你完成任務(wù)和時間管理的工具，以及學(xué)習(xí)積極習(xí)慣和擺脫消極習(xí)慣的工具；第3章關(guān)注行動的結(jié)果，提供了獲得幸福的方法，實用的工具會幫助你獲得更大的情緒穩(wěn)定性，你將會學(xué)習(xí)如何變得對負面外在影響更有抵抗力；第4章是關(guān)于客觀理智，這是一種識破錯誤觀念的能力。
在游戲、社交軟件上花了大量時間，就是不想做事；需要在多個選項中做出選擇時無從下手……你可能經(jīng)常遇到類似情況，它們會讓你的情緒變得越來越糟。壞情緒會破壞你的自我調(diào)節(jié)能力，耗盡你的認知資源，讓你無法控制自己，從而越來越習(xí)慣拖延。
本書提供了8個實用的工具，包括個人愿景、習(xí)慣清單、今日待辦事項、內(nèi)置開關(guān)等，它們可以幫你恢復(fù)對情緒的控制，從而終結(jié)拖延。
通過使用這些工具進行練習(xí)，你不僅可以終結(jié)拖延，還能獲得一系列身心上益處：
- 找到內(nèi)在動機，提升幸福感
- 培養(yǎng)良好習(xí)慣，有效管理時間
- 情緒更穩(wěn)定，提高抵御負面信息的能力
- 減少焦慮感，完成任務(wù)的過程更高效、更快樂
所以，請翻開本書，和作者一起終結(jié)拖延，提高做事效率，抓住潛在的機遇，留下更多的時間享受生活。
大約10年前，我確信自己的生命結(jié)束了。我的大腦出人意料地不再控制我的一半身體�？謶趾蜔o力感壓倒了我，但同時，我又感到一種可怕的平靜。我躺在床上，整個人生歷程在我眼前一一閃現(xiàn)。我一度覺得自己就像在一條通往光明的隧道里行進，像電影里的場景那樣。我開始總結(jié)自己的一生，思考其中的失敗和成就。漸漸地，我意識到這一事實：我正在死去。
幸運的是，事實證明我想錯了。幾天后，一切都慢慢恢復(fù)正常，所幸我沒有對自己或他人造成任何傷害；我與死神擦肩而過，活了下來。這是一生中令我印象深刻的經(jīng)歷。后來，為了讓自己永不忘記那一刻，我對自己草草寫下這句話：
我希望自己死去時，能確信已充實地過完了這一生。
開始踐行這一決定時，我發(fā)現(xiàn)自己必須戰(zhàn)勝一個非�？膳碌臄橙送涎影Y。
之后，我和幾個朋友決定搞清楚為什么我們總是拖延，為什么我們?nèi)绱藘?yōu)柔寡斷，效率低下。很快我們發(fā)現(xiàn)，近年來人們對這些問題進行了大量的科學(xué)研究�；谶@些研究，我們整理了一個實用的工具包來與拖延癥做斗爭。
當(dāng)意識到這些方法對我們有效時，我們確定，將其與盡可能多的人分享是有益之舉。我們開始為公眾提供培訓(xùn)課程，也為大學(xué)生開設(shè)講座。幫助他人更好地利用時間和潛力，使我們的工作充滿了意義。
環(huán)游世界之旅給了我很多靈感，讓我創(chuàng)造出了對抗拖延癥的有效工具。幾年來，我造訪了許多領(lǐng)先的公司，向這些公司的高管進行了面對面的咨詢，探討如何激勵員工以及怎樣提高員工的效率。在過去10年里，超過10萬人參加了我們的培訓(xùn)課程，我還舉辦了多場個人咨詢活動。基于客戶的經(jīng)驗和反饋，我們逐步完善這一工具，使其發(fā)展成現(xiàn)在的樣子。
有一次，一位出版商找到我，問我是否想寫一本書。我的個想法是：寫書？這該是多大的挑戰(zhàn)啊。不過，這似乎也是進一步測試我所傳授方法的一種特殊形式。但是，當(dāng)我真的要寫一本關(guān)于拖延癥的書時，我是會拖延還是會馬上去做呢？
由于我性格外向，習(xí)慣與人打交道（教學(xué)、提供咨詢服務(wù)），于是，寫這本書成了我一生中的挑戰(zhàn)之一。（寫作是一項典型的內(nèi)向性格者的活動，我不習(xí)慣做這樣的事情。）為了不拖延寫作，我必須盡全力拿出自己所有對付拖延癥的武器。
既然你手里捧著這本書了，那就意味著我成功了。我希望你享受這一閱讀過程，并且祝你在與拖延癥的斗爭中一切順利。你會逐漸成功的，我敢肯定。
彼得·路德維格（Petr Ludwig）
彼得·路德維格（Petr Ludwig）：
布爾諾理工大學(xué)計算機與數(shù)據(jù)科學(xué)碩士，Procrastination.com公司的創(chuàng)始人兼首席執(zhí)行官，該公司利用神經(jīng)科學(xué)和行為經(jīng)濟學(xué)的近期科學(xué)發(fā)現(xiàn)，幫助個人和公司實現(xiàn)成長。路德維格現(xiàn)在主要工作方向是基于價值觀的領(lǐng)導(dǎo)力和批判性思維。
前言
引言
什么是拖延癥？為什么要與之斗爭 / 1
拖延癥的歷史 / 5
當(dāng)今是決策癱瘓的時代 / 7
獲取信息有效的方式是什么 / 11
個人發(fā)展體系 / 17
動機 / 20
紀(jì)律 / 22
結(jié)果 / 24
客觀理智 / 26
本章回顧：引言 / 28
第1章 動機
如何獲得動力并持續(xù)推進 / 31
外在動機：胡蘿卜加大棒 / 33
基于目標(biāo)的內(nèi)在動機：不會持久的幸福感 / 36
基于過程的內(nèi)在動機：當(dāng)下幸福 / 44
為什么意義如此重要 / 49
群體愿景的力量 / 57
什么樣的動機有益呢 / 58
工具：個人愿景??/?61
個人SWOT分析 / 63
個人成就清單 / 68
分析激發(fā)動機的活動 / 70
你的個人愿景的測試版 / 71
你的個人愿景的終版 / 74
本章回顧：動機 / 78
第2章 紀(jì)律
怎樣給自己下命令并使自己服從 / 81
當(dāng)理智說是但情緒說不的時候 / 84
情緒的大象和理智的騎手 / 88
認知資源：自我調(diào)節(jié)的關(guān)鍵 / 89
補充認知資源 / 91
增加認知資源 / 92
培養(yǎng)習(xí)慣：如何訓(xùn)練大象 / 93
如何養(yǎng)成習(xí)慣并保持 / 97
如何改掉壞習(xí)慣并永遠不再沾上 / 99
工具：習(xí)慣清單 / 101
習(xí)慣清單如何發(fā)揮作用 / 102
拓展這種方法的創(chuàng)意 / 104
為什么習(xí)慣清單有用 / 108
潛在的風(fēng)險 / 109
決策癱瘓 / 112
工具：今日待辦事項 / 119
今日待辦事項如何發(fā)揮作用 / 122
今日待辦事項的延伸應(yīng)用 / 131
今日待辦事項的方法為什么管用 / 131
潛在的風(fēng)險 / 133
工具：所有待辦事項 / 135
所有待辦事項系統(tǒng)如何發(fā)揮作用 / 136
如何處理新任務(wù) / 139
對所有待辦事項系統(tǒng)的改進方法 / 140
所有待辦事項系統(tǒng)為什么能管用 / 142
潛在的風(fēng)險 / 143
大眾的舒適區(qū)：罪惡的溫床 / 144
工具：英雄主義 / 148
怎么訓(xùn)練自己變得更有英雄氣概 / 150
本章回顧：紀(jì)律 / 156
第3章 結(jié)果
如何找到并留住幸福感 / 159
消極情緒從何而來 / 162
習(xí)得性無助的閉環(huán) / 167
怎么像個老兵那樣與倉鼠做斗爭 / 172
工具：內(nèi)置開關(guān) / 178
掌控你的失敗 / 180
戰(zhàn)勝命運的打擊 / 183
從消極的過去切換到積極的過去 / 185
工具：心流表 / 189
工具：倉鼠-重啟 / 192
個人成長與個人衰退 / 195
本章回顧：結(jié)果 / 198
第4章 客觀理智
如何看待我們的缺陷 / 201
鄧寧-克魯格效應(yīng)和不知道自己無能 / 206
甜蜜的無知：我們大腦的守護者 / 208
為什么要與非客觀理智做斗爭 / 210
究竟可以怎樣增強客觀理智 / 212
本章回顧：客觀理智 / 218
結(jié)語
造就長期改變的關(guān)鍵 / 221
工具：和自己會談 / 223
和自己會談這個工具怎樣發(fā)揮作用 / 223
潛在的風(fēng)險 / 224
終結(jié)拖延，重新開始 / 226
附錄 / 231
參考文獻 / 243
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