本書是對(duì)認(rèn)知行為療法的一次全面而易懂的介紹, 覆蓋了日常生活中隨處可見的幾類消極情緒。針對(duì)每一種情緒問題, 作者提供了極具實(shí)操性的解決方案和練習(xí), 讓你挖出情緒背后作祟的錯(cuò)誤觀念, 用思考和行動(dòng)扭轉(zhuǎn)情緒, 遠(yuǎn)離糾結(jié)、內(nèi)耗、作繭自縛的思維方式。
人可以通過改變心態(tài)來改變生活。這是我們這一代人最偉大的發(fā)現(xiàn)。
——美國作家威廉·詹姆斯（William James）
你是否曾花費(fèi)幾個(gè)小時(shí)甚至幾天苦苦思索某個(gè)問題，后來卻意識(shí)到它其實(shí)并不重要；或者因?yàn)槟硞�(gè)問題感到心煩意亂，于是去跟朋友談心，結(jié)果他們提供了某些你從未想過的角度，讓你感覺好多了？通過和朋友交談，你發(fā)現(xiàn)了思考自己處境的另一種方式。而當(dāng)你開始以不同的方式思考，你的感受也會(huì)發(fā)生變化。
我們每天的經(jīng)歷都可以證明這個(gè)簡單的道理—我們的思考方式?jīng)Q定了我們的感受。事情會(huì)出問題，人會(huì)利己，失望也時(shí)有發(fā)生。這些情況是否會(huì)讓我們苦惱、有多苦惱，很大程度上取決于我們?cè)趺纯创鼈�。有時(shí)候，即使情況沒有那么糟糕，消極、自我挫敗的思考方式也會(huì)讓我們感到非常痛苦。我們或許會(huì)將自己的不快樂歸咎于他人或生活中的煩心事，但實(shí)際上，是我們的信念造成了這種痛苦。
這其實(shí)是個(gè)好消息，因?yàn)槲覀冸m然可能無法改變他人或我們生活的客觀情況，但可以改變自己對(duì)這些因素的看法。我們?nèi)绻軐W(xué)著以一種健康、均衡的方式思考，就可以不再庸人自擾。
換一種方式思考，感受就不同了。這個(gè)簡明的概念便是認(rèn)知行為療法（Cognitive Behaviour Therapy，簡稱CBT）的核心原則。認(rèn)知行為療法在全世界范圍內(nèi)被普遍應(yīng)用于心理治療和壓力管理中。（“認(rèn)知”一詞指的是思維過程。認(rèn)知療法就是幫助我們轉(zhuǎn)變思維的治療方法。）
20世紀(jì)70年代以來，認(rèn)知行為療法已經(jīng)成為業(yè)內(nèi)最普及的心理治療形式，這是因?yàn)槭澜绺鞯氐难芯勘砻鳎J(rèn)知行為療法有助于治療各種心理問題，包括焦慮、抑郁、驚恐發(fā)作、睡眠問題、恐懼癥、人際關(guān)系障礙、羞怯、進(jìn)食障礙、憤怒、藥物濫用、酗酒、性功能障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、慢性疼痛、健康問題、雙相情感障礙和社交恐懼癥。盡管治療不同的心理問題時(shí)會(huì)用到認(rèn)知行為療法的不同部分，但治療核心始終是改變認(rèn)知和行為。
認(rèn)知行為療法被稱作“活療法”，因?yàn)樗鼤?huì)隨著時(shí)間的推移而不斷“進(jìn)化”。世界各地的研究機(jī)構(gòu)對(duì)認(rèn)知行為療法現(xiàn)行的診療技術(shù)進(jìn)行了評(píng)估，并將結(jié)果與候選對(duì)照組、其他心理療法、虛假治療和安慰劑治療進(jìn)行了比較。這些研究成果已在心理學(xué)期刊上接連發(fā)表，并在學(xué)術(shù)會(huì)議上進(jìn)行展示。通過這一過程，新療法得以發(fā)展，早期療法也得到了修正和改進(jìn)。心理學(xué)家們因而得以根據(jù)最新研究成果更新診療方案。
認(rèn)知行為療法雖然原本是用于治療特定心理障礙的，但現(xiàn)在已經(jīng)在希望減輕壓力和提高生活質(zhì)量的大眾中得到了普及。它有助于應(yīng)對(duì)日常生活中的種種壓力，不管是小麻煩還是大挑戰(zhàn)。認(rèn)知行為療法的原理并不難掌握，因此非常適合作為自助工具使用。
近年來，基于正念（mindfulness）的診療方法被廣泛用于心理治療之中。正念源于古代佛教禪修，在馬薩諸塞大學(xué)名譽(yù)醫(yī)學(xué)教授喬恩·卡巴-金（Jon Kabat-Zinn）的大力推崇下在西方廣受歡迎。目前，有大量檢驗(yàn)正念對(duì)各種心理狀況的影響的研究工作正在進(jìn)行中。有新證據(jù)表明，正念療法與認(rèn)知行為療法結(jié)合，可以增強(qiáng)治療效果。因此，本版書中增添了關(guān)于正念的一章。
本書介紹了如何運(yùn)用認(rèn)知行為療法的原理來應(yīng)對(duì)我們?nèi)粘Ｉ钪械臐撛趬毫κ录�。讀者將學(xué)習(xí)識(shí)別自己固有的、會(huì)造成無謂憂慮的思維模式，并運(yùn)用策略來修正這些模式。可利用的策略包括采取某些行動(dòng)，以及反駁會(huì)引發(fā)不快的想法和觀點(diǎn)。
本書屬于自助類讀物，但并不能代替心理治療。如果你有某種心理問題或障礙（如抑郁癥、強(qiáng)迫癥、進(jìn)食障礙、雙相情感障礙等），請(qǐng)接受合格的心理健康專業(yè)人員的治療。本書有助于強(qiáng)化患者在心理治療過程中接收到的信息，但不會(huì)針對(duì)某一障礙給出具體建議。
莎拉·埃德爾曼（Sarah Edelman）博士，澳大利亞臨床心理學(xué)家、作家、培訓(xùn)師，獨(dú)立精神衛(wèi)生機(jī)構(gòu)“黑狗研究院”顧問，廣播公司電臺(tái)節(jié)目常駐嘉賓。除了臨床工作，莎拉還為心理學(xué)研究者和公眾提供培訓(xùn)項(xiàng)目。她曾在悉尼科技大學(xué)研究與任教，在悉尼大學(xué)教授認(rèn)知行為療法課程超過20年。
序 1
第一章 認(rèn)知行為療法 4
第二章 識(shí)別錯(cuò)誤思維 21
第三章 反駁消極認(rèn)知 49
第四章 戰(zhàn)勝挫折 73
第五章 控制憤怒 93
第六章 應(yīng)對(duì)焦慮 136
第七章 維護(hù)自尊 190
第八章 擺脫抑郁 223
第九章 掌控問題 270
第十章 有效溝通 305
第十一章 獲得幸福 340
第十二章 正 念 363
參考答案 387
第二章 識(shí)別錯(cuò)誤思維
犯蠢的不止你一個(gè)，全人類都會(huì)昏頭。問題是，你要承認(rèn)這一點(diǎn)，然后做些什么。
——阿爾伯特·埃利斯
如果我們把世界上最快樂的人聚在一起，你覺得他們的共同點(diǎn)會(huì)是什么？多金？美貌？事業(yè)有成？聲名遠(yuǎn)揚(yáng)？都不是。最快樂的人是那些有著最靈活變通的態(tài)度的人。
你身邊真正快樂的人（通常一只手就能數(shù)出來）中有誰是死板、苛刻或頑固的嗎？一旦事情和預(yù)期中不一樣，他們會(huì)感到沮喪嗎？
快樂人群的一個(gè)關(guān)鍵特質(zhì)是他們具有適應(yīng)生活環(huán)境的能力，即認(rèn)知彈性（cognitive flexibility）。這并不意味著他們軟弱或麻木—事實(shí)上，這些人通常很渴望為自己認(rèn)為重要的事情奮斗—而是代表他們也愿意接受有些事不受他們控制的事實(shí)。我們?cè)谌粘Ｉ钪畜w驗(yàn)到的很多痛苦都源自僵化、不變通的思維。
非理性信念
阿爾伯特·埃利斯發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)人天生傾向于以非理性和自我挫敗的方式思考。他指出，正是這種思考方式讓有些人特別容易陷入沮喪情緒。埃利斯認(rèn)為，如果一種思維和我們追求幸福以及長壽的基本愿望背道而馳，那它就是非理性的。因此，如果抱有某種信念會(huì)使你經(jīng)歷不合宜的憤怒、沮喪、焦慮、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定義，它就是非理性的。這就包括那些會(huì)引發(fā)自我挫敗行為的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽視身體健康。埃利斯描述了很多會(huì)導(dǎo)致情緒低落和心理痛苦的非理性信念，下面列出的是很常見的幾種。
“應(yīng)該”的濫用
我們一旦認(rèn)為事情不是“可以”怎樣，而是“應(yīng)該”或“必須”怎樣，就容易感到痛苦。埃利斯把這種缺乏彈性的看法稱作“絕對(duì)化要求”（demandingness），意味著我們會(huì)本能地要求事情按照特定的方式發(fā)展。
1939 年，美國精神病學(xué)家卡倫·霍妮（Karen Horney）用“‘應(yīng)該’的濫用”（tyranny of the shoulds）來描述這一概念�！皯�(yīng)該”是我們持有的關(guān)于世界上必須存在的事物的準(zhǔn)則或信念。某些“應(yīng)該”反映了我們對(duì)自己的預(yù)期，另一些則關(guān)注他人的行為和世界的形態(tài)。雖然并不是每個(gè)人都一定會(huì)刻板地思考問題，但大多數(shù)人經(jīng)常持有一些會(huì)不時(shí)引發(fā)消極情緒的“應(yīng)該”。
下面的很多“應(yīng)該”都會(huì)使人陷入困境。你能找出影響你的那些嗎？
· 我應(yīng)該永遠(yuǎn)表現(xiàn)完美。
· 我應(yīng)該從不犯錯(cuò)。
· 我應(yīng)該始終有效利用時(shí)間。
· 我的人生應(yīng)該輕松，沒有煩心事。
· 我應(yīng)該受到公平對(duì)待。
· 我應(yīng)該始終掌控我的生活。
· 別人應(yīng)該始終做“正確”的事。
· 別人應(yīng)該喜歡和認(rèn)可我。
· 我應(yīng)該苗條、年輕、有吸引力。
· 我應(yīng)該有能力且高效地完成所做的每一件事。
· 比起現(xiàn)在來，我應(yīng)該做更多事，獲得更多成就。
· 我應(yīng)該始終完全獨(dú)立。
· 我應(yīng)該永遠(yuǎn)積極、開朗和愉快。
· 我應(yīng)該結(jié)婚或者有一段穩(wěn)定的感情。
· 我應(yīng)該有一個(gè)和睦、有愛、互相支持的家庭。
· 我應(yīng)該做個(gè)完美的家長。
· 我應(yīng)該性感又“性”致盎然。
· 我應(yīng)該工作。
· 我應(yīng)該有個(gè)體面工作。
· 我應(yīng)該賺很多錢。
· 我應(yīng)該機(jī)智又風(fēng)趣。
· 我應(yīng)該和其他人一樣。
· 我應(yīng)該有很多朋友。
· 我應(yīng)該和我認(rèn)識(shí)的最聰明的人一樣聰明。
· 我應(yīng)該永遠(yuǎn)對(duì)他人的請(qǐng)求說“好”。
· 我應(yīng)該永遠(yuǎn)不害怕，永遠(yuǎn)有安全感。
這些信念會(huì)讓我們感覺糟糕，因?yàn)槲覀兊纳罱?jīng)歷并不總能與之相符。例如，一旦我們說或做了一些別人不認(rèn)同的事，“每個(gè)人都應(yīng)該喜歡和認(rèn)同我”這個(gè)信念就會(huì)受到?jīng)_擊。我們可能不會(huì)像期望中那樣年輕或苗條，也可能不會(huì)有高薪的工作和幸福的婚姻。我們可能無法像期望中那樣聰明、機(jī)智或風(fēng)趣。我們會(huì)時(shí)不時(shí)地犯錯(cuò)誤，會(huì)得不到大家的認(rèn)可，會(huì)表現(xiàn)不佳、麻煩不斷，也會(huì)對(duì)朋友失望。我們?cè)绞菆?jiān)信生活不該如此，就越會(huì)感到痛苦。
讓我們不快樂的不是信念本身，而是對(duì)信念的僵化認(rèn)知。如果只把信念當(dāng)成一種參考標(biāo)準(zhǔn)，那它們就不會(huì)成為問題。如果我們僅僅是希望事業(yè)成功、關(guān)系融洽、生活獨(dú)立或者舒適，而不是認(rèn)為必須如此，那么我們就不會(huì)感到苦惱。如果我們足夠靈活變通，能夠接受大家喜歡我們、做我們認(rèn)為正確的事并與我們公平相待的情況不是必然會(huì)發(fā)生的，那么僅僅是希望如此也是十分合理的。面對(duì)生活中接連的挑戰(zhàn)，我們唯有靈活應(yīng)對(duì)。當(dāng)事情沒能如愿，我們?nèi)绻麍?zhí)著認(rèn)為事情不該如此，只會(huì)讓自己感到痛苦。因此，我們可以選擇以更靈活的方式思考，來調(diào)整情緒，繼續(xù)前行。
需要注意的是，有人過于看重說出口的話，卻忽略了言外之意。簡單地去掉“應(yīng)該”或“必須”的說法并不會(huì)讓你的思維變靈活。重要的不是措辭，而是我們相信什么。實(shí)現(xiàn)靈活需要調(diào)整的是認(rèn)知，而不僅僅是措辭。
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