俗世生活多煩憂，你我皆然。在壓力充斥的現(xiàn)代生 活里，在各種不確定性，及由此激發(fā)的對人與人、人與社 會(huì)、人與自然等多重關(guān)系的重新思考中，我們?nèi)绾伟差D自 己焦躁、沮喪、郁悶之心，維護(hù)我們心的清晰、明朗和寧 定，如何有信心、有技巧、有智慧地穿越生活的風(fēng)雨、陰 霾或灼熱，去迎接和享受藍(lán)天白云、旭日清風(fēng)的寬廣、閑 適與美好呢？ 正念提供了一條道路。在心理學(xué)中，用來幫助我們獲 得身心健康的正念的本質(zhì)是開放我們的各種感官體驗(yàn)，帶 著覺知，與當(dāng)下的內(nèi)心生活和現(xiàn)實(shí)生活有真切的接觸，允 許和接納所有的這些體驗(yàn)。當(dāng)所有這些體驗(yàn)?zāi)軌蛞宰陨?的韻律呈現(xiàn)、被看見、被理解、被消化后，也會(huì)自然地流 走，我們的生命也由此得到更新。 這并非一條坦途。因?yàn)槔ё∥覀兊�，常常是我們努�?要去隱藏、壓制、回避的各種痛苦體驗(yàn)，或者我們被這些痛苦體驗(yàn)占據(jù)甚至淹沒，心中悲苦難以排解。越抵抗越頑 強(qiáng)，逃避制造新的痛苦；淹沒讓人沉溺于痛苦難以自拔。 在這兩種情況下，我們都與真實(shí)完整的內(nèi)心和現(xiàn)實(shí)生活失 去了聯(lián)結(jié)，而且生活和生命被卡住。我們白白受苦，難以 從困擾中解脫，更無法從擺脫困擾中獲得心靈的成長與 成熟。


困惑與迷茫、不完美甚至讓自己討厭的部分、平凡與 局限；去看到世事無常，許多的人、事不能如自己所愿； 去看到人海茫茫，人生漫長而短暫，你很渺小；去看到別 人是你的他人，而你也是別人的他人，一生中與你緊密相 關(guān)的他人寥寥無幾，你受苦于你認(rèn)為的他人的眼光其實(shí)很 虛妄；去看到你是自己的主人，你需要也只有你能夠?yàn)樽?己的生活和生命負(fù)起責(zé)任。所有這些都需要很大的勇氣， 過程中會(huì)有艱辛甚至流血、流淚的時(shí)刻，但這也是一條走 向真實(shí)、平和與智慧的路。我們都在路上。 本書以喬恩·卡巴金○一 （Jon Kabat-Zinn）老師開創(chuàng)的 正念減壓（mindfulness-based stress reduction，MBSR） 課程和約翰·蒂斯代爾○二 （John Teasdale）、馬克·威廉姆斯○一 （Mark Williams）、辛德爾·西格爾○二 （Zindel Segal）三 位教授開發(fā)的正念認(rèn)知療法（mindfulness-based cognitive therapy，MBCT）課程的理念、理論和技術(shù)為藍(lán)本，交織 了因?yàn)闊�惱、痛苦與我有緣結(jié)識(shí)的來訪者的生命體驗(yàn)故事。 這些同修曾在痛苦中掙扎尋找出路，通過正念逐漸學(xué)習(xí)與痛 苦共處并加以轉(zhuǎn)化、學(xué)習(xí)更好地照顧調(diào)節(jié)自己、接納自己并 重享生活的快樂與祥和。愿你的心在閱讀中被觸動(dòng)，由此 正念的理念、智慧和技術(shù)也潛移默化地滲透到你的生命中。

本書共 11 章，分為三個(gè)部分。第一部分從第 1 章到 第 5 章，為正念之基。在這一部分，結(jié)合學(xué)員的分享，我 對正念的理念和技術(shù)做了基本的介紹，邀請大家慢下來， 給予自己覺察、審視生活的空間，以便清晰地看到我們周 而復(fù)始、活在頭腦里的忙碌、受束縛的生活狀態(tài)，從而選 擇更加適合自己的生活。第二部分為正念改變，從第 6 章 到第 10 章。我秉持情緒作用于行為但行為也可以改變情 緒的理念，邀請大家理清自己每日生活活動(dòng)的框架，在日 常生活中增加愉悅型活動(dòng)，在可能的范圍內(nèi)減少消耗型活 動(dòng)，從而更好地照顧自己。接下來，根據(jù)正念中的覺知三 角（想法、情緒、身體感覺）的框架，通過覺察、面對這 三方面的困擾，與之共處，理解和轉(zhuǎn)化這些苦惱，從而給自己的頭腦帶來清明、給身心帶來輕盈。第三部分為正念 改變之道，第 11 章將具體介紹幫助應(yīng)對和轉(zhuǎn)化的各種正 念技術(shù)。在附錄部分，兩位參加 MBCT 課程的學(xué)員，分享 了他們?nèi)绾瓮ㄟ^正念走出困擾的心路歷程。此外，這本書 還會(huì)附上完整的正念修習(xí)的音頻，以及正念伸展的視頻。

“蒹葭蒼蒼，白露為霜。所謂伊人，在水一方。溯洄從 之，道阻且長�！庇H愛的朋友，因?yàn)榉N種因緣，我的心曾在 黑暗中徘徊很久。直覺告訴我，如果要穿越這份苦痛，我 得找到生命的源頭。即便我認(rèn)識(shí)和體驗(yàn)到那生命的源頭就 在自己身上，但這阻礙重重且漫長的道，有時(shí)還是讓我彷 徨，不知自己能否抵達(dá)目的地，不知何時(shí)是個(gè)盡頭。我很 感恩所有的因緣，也感謝自己沒有放棄。如果你也在艱難 中，請一定不要放棄。無論是能夠幫助我們在這個(gè)塵世上 健康、愉快生活的明媚美好的“伊人”，還是如果有緣，可 以幫助我們更上一層樓、超越五感的“伊人”，并不在外 面，就在我們自己內(nèi)心。我很高興在自己生命的至暗時(shí)刻 遇到正念。正念助我前行，也愿正念能夠助你前行。

一路走來，想感恩和致謝的師友很多，一時(shí)難以言 表，就讓我放在心里吧。在此，我想特別感謝我的來訪 者，感謝你們的信任，讓我與你們一起經(jīng)歷了心靈的幽微 奧秘和生而為人的共同的心靈苦難、掙扎、堅(jiān)韌、力量， 以及對愛和真正的聯(lián)結(jié)的永恒渴望……那些分享的例子并 不是指向某個(gè)個(gè)人，也許，你也可以在其中找到自己的影 子和共鳴……我也要特別感謝那些愿意把自己分享的文字直接呈現(xiàn)到書里的學(xué)員，“如果我的分享能夠幫助到更多 的人，我很開心”。感謝你們的善良、開放與慷慨。

對于本書，在此我要特別感謝的有兩個(gè)人。一個(gè)是本 書的編輯陳興軍。與他的相識(shí)是一場美麗的緣分。他在聽 完我 2021 年 7 月在上海的中國心理學(xué)會(huì)臨床心理學(xué)注冊 工作委員會(huì)第七屆大會(huì)上分享的“正念在心理咨詢中的應(yīng) 用”后的第二天，與我交流了撰寫、出版這本書以幫助處 于煩憂中的人的想法，我們的想法出奇地一致。他和煦、 溫暖、謙遜，做事高效有序，此書能得以出版，與他、與 此因緣直接有關(guān)。另外要感謝的是我的正念同修強(qiáng)杉杉女 士。每當(dāng)我完成一章，她都認(rèn)真地看完，并中肯地給我反 饋意見，給第一次寫書的我莫大的鼓勵(lì)與支持。

正念之旅，有路可循，大家在書中都可一見蹤跡。有 什么捷徑嗎？我沒有找到，如果說有，就是日復(fù)一日地修 習(xí)。就像卡巴金老師一直強(qiáng)調(diào)的：“修習(xí)，修習(xí)，修習(xí) ! ” （Practice, practice, practice!）也許我們在不同的地點(diǎn)、 不同的時(shí)刻修習(xí)著，但我們最終會(huì)相會(huì)在某地。 我們都在路上！
吳艷茹　　
2023 年 1 月 6 日　　 于上海