細(xì)目

如何使用本書

前　言　

第一部分寫在練習(xí)拉筋伸展操之前

第一章　柔軟度、解剖學(xué)與生理學(xué)

1.1　體適能和柔軟度　

1.2　肌肉解剖學(xué)　

1.3　肌肉收縮生理學(xué)　

1.4　肌肉反射　

1.5　肌肉骨骼機(jī)制　

1.6　杠桿　

1.7　力的產(chǎn)生

1.8　當(dāng)肌肉拉伸時(shí)發(fā)生了什么

1.9　解剖學(xué)中的方向術(shù)語　

第二章　拉筋伸展操的原理

2.1　拉筋伸展操的好處　

2.2　拉筋伸展操的分類　

2.3　靜態(tài)式拉筋伸展操　

2.4　動(dòng)態(tài)式拉筋伸展操　

2.5　拉筋伸展操的安全守則　

2.6　做拉筋伸展操的技巧　

2.7　如何在熱身運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用拉筋操　

第二部分簡(jiǎn)易拉筋伸展操

第三章　頸部和肩部的拉筋操

3.1　頭部側(cè)向拉筋操　

3.2　頸部旋轉(zhuǎn)拉筋操　

3.3　頸部前彎拉筋操　

3.4　頸部對(duì)角彎曲拉筋操　

3.5　頸部延展拉筋操　

3.6　頸部前伸拉筋操　

3.7　坐姿俯頸拉筋操　

3.8　平衡式肩膀拉筋操　

3.9　折臂式肩膀拉筋操　

3.10　抱臂式肩膀拉筋操　53

3.11　交叉雙臂肩膀拉筋操　

3.12　上推肩部拉筋操　

3.13　手扶腰旋轉(zhuǎn)拉筋操　

3.14　手臂朝上旋轉(zhuǎn)拉筋操　

3.15　手臂朝下旋轉(zhuǎn)拉筋操　

3.16　雙手背后胸部拉筋操　

3.17　有輔助雙手放在背后的胸部拉筋操　

第四章　手臂和胸部的拉筋操

4.1　雙手過頭的胸部拉筋操　

4.2　有同伴幫忙的胸部拉筋操　

4.3　有同伴幫忙的雙手過頭式胸部拉筋操　

4.4　手扶墻式胸部拉筋操　

4.5　折臂式胸部拉筋操　

4.6　輔助的反向胸部拉筋操　

4.7　彎腰式胸部拉筋操　

4.8　跪地胸部拉筋操　

4.9　下伸肱三頭肌拉筋操　

4.10　肱三頭肌拉筋操　

4.11　跪姿式前臂拉筋操　

4.12　手掌朝外的手腕拉筋操　

4.13　手指下拉的前臂拉筋操　

4.14　手指拉筋操　

4.15　拇指拉筋操　

4.16　手指朝下的手腕拉筋操　

4.17　手腕旋轉(zhuǎn)拉筋操　

第五章　腹部的拉筋操

5.1　雙肘撐地的腹部拉筋操　

5.2　抬起上身的腹部拉筋操　

5.3　轉(zhuǎn)身式腹部拉筋操　

5.4　站姿后靠的腹部拉筋操　

5.5　站姿單側(cè)后靠的腹部拉筋操　

5.6　仰背式腹部拉筋操　

第六章　背部和肋部的拉筋操

6.1　延展上背部的拉筋操　

6.2　拱上背的背部拉筋操　

6.3　手臂上拉的背部拉筋操　

6.4　仰躺式全身拉筋操　

6.5　坐姿式俯身拉筋操　

6.6　坐姿式側(cè)向拉筋操　

6.7　抬單膝至胸部的站姿拉筋操　

6.8　抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操　

6.9　抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操　

6.10　延伸背部的跪姿拉筋操　

6.11　拱背式跪姿拉筋操　

6.12　塌背跪姿拉筋操　

6.13　轉(zhuǎn)背式跪姿拉筋操　

6.14　轉(zhuǎn)背式站姿拉筋操　

6.15　手臂上拉的站姿轉(zhuǎn)背拉筋操　

6.16　仰躺式跨腿拉筋操　

6.17　仰躺式轉(zhuǎn)膝拉筋操　

6.18　坐姿抬膝轉(zhuǎn)身拉筋操　

6.19　坐姿抬起膝蓋的旋轉(zhuǎn)拉筋操　

6.20　伸手觸踝的跪姿拉筋操　

6.21　站姿式側(cè)邊拉筋操　

6.22　伸手側(cè)面拉筋操　

6.23　坐姿式側(cè)邊拉筋操　

第七章　髖部和臀部的拉筋操

7.1　跨腿壓膝的仰躺式拉筋操　

7.2　趴臥收單腿的髖部拉筋操　

7.3　站姿收單腿的髖部拉筋操　

7.4　站姿跨腿的臀部拉筋操　

7.5　旋轉(zhuǎn)髖部的坐姿拉筋操　

7.6　旋轉(zhuǎn)髖部的站姿拉筋操　

7.7　延展上身的盤坐拉筋操　

7.8　旋轉(zhuǎn)髖部的坐姿拉筋操　

7.9　坐姿抱膝的臀部拉筋操　

7.10　坐姿抱腳的臀部拉筋操　

7.11　跨腿抱膝的仰躺式拉筋操　

7.12　坐姿跨腿的臀部拉筋操　

7.13　仰躺跨腿的臀部拉筋操　

第八章　股四頭肌的拉筋操

8.1　跪姿式股四頭肌拉筋操　

8.2　站姿式股四頭肌拉筋操　

8.3　站姿上舉的股四頭肌拉筋操　

8.4　臥姿式股四頭肌拉筋操　

8.5　側(cè)臥式股四頭肌拉筋操　

8.6　折單腿后靠的股四頭肌拉筋操　

8.7　折腿后仰式股四頭肌拉筋操　

第九章　腿后肌的拉筋操

9.1　坐姿手前伸的腿后肌拉筋操　

9.2　站姿腳趾朝前的腿后肌拉筋操　

9.3　站姿腳趾朝上的腿后肌拉筋操　

9.4　站姿抬腿的腿后肌拉筋操　

9.5　站立抬腿腳尖朝上的腿后肌拉筋操　

9.6　坐姿單腿的腿部拉筋操　

9.7　有同伴幫忙的仰躺式腿后肌拉筋操　

9.8　仰躺式單腿屈膝的腿后肌拉筋操　

9.9　仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操　

9.10　跪姿腳趾朝上的腿后肌拉筋操　

9.11　坐姿跨腳的腿后肌拉筋操　

9.12　站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操　

9.13　站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操　

9.14　坐姿屈膝扳腳趾的腿后肌拉筋操　

9.15　站姿彎腰的腿后肌拉筋操　

第十章　內(nèi)收肌的拉筋操

10.1　雙肘撐地的腹部拉筋操　

10.2　抬起上身的腹部拉筋操　

10.3　站姿抬腿的內(nèi)收肌拉筋操　

10.4　跪姿伸腿的內(nèi)收肌拉筋操　

10.5　蹲姿伸單腿的內(nèi)收肌拉筋操　

10.6　跪地面朝下的內(nèi)收肌拉筋操　

10.7　坐姿兩腿大張的內(nèi)收肌拉筋操　

10.8　站姿兩腿大張的內(nèi)收肌拉筋操　

第十一章　外展肌的拉筋操

11.1　站姿推髖的外展肌拉筋操　

11.2　雙腿交叉站的外展肌拉筋操　

11.3　傾斜的外展肌拉筋操　

11.4　站姿跨腿的外展肌拉筋操　

11.5　坐臥外展肌拉筋操　

11.6　倚靠瑞士健身球的外展肌拉筋操　

11.7　側(cè)躺垂腿的外展肌拉筋操　

第十二章　小腿的拉筋操

12.1　站姿抬腳趾的小腿拉筋操　

12.2　站姿抬腳尖的小腿拉筋操　

12.3　垂單側(cè)腳跟的小腿拉筋操　

12.4　垂腳跟的小腿拉筋操　

12.5　腳跟踩地的小腿拉筋操　

12.6　推墻腳跟踩地的小腿拉筋操　

12.7　起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操　

12.8　坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操　

第十三章　小腿下部肌肉及跟腱的拉筋操

13.1　站姿抬腳尖的跟腱拉筋操　

13.2　垂單側(cè)腳跟的跟腱拉筋操　

13.3　站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操　

13.4　推墻腳跟踩地的跟腱拉筋操　

13.5　坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操　

13.6　起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操　

13.7　單膝跪地式跟腱拉筋操　

13.8　蹲姿跟腱拉筋操　

第十四章　脛部、腳踝及腳部的拉筋操

14.1　一腳在后的脛部拉筋操　

14.2　一腳交跨于前的脛部拉筋操　

14.3　抬單腳的脛部拉筋操　

14.4　跪姿脛部拉筋操　

14.5　蹲踞式腳趾拉筋操　

14.6　旋轉(zhuǎn)腳踝的拉筋操　

五項(xiàng)針對(duì)各類運(yùn)動(dòng)損傷的拉筋操

解剖學(xué)肌肉中英名詞對(duì)照

出版后記