彈力帶訓(xùn)練全書 首先介紹了彈力帶訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識，接著采用專業(yè)運(yùn)動員真人示范、分步驟圖解的形式，對176個(gè)針對全身各部位的彈力帶練習(xí)動作的目標(biāo)肌群、鍛煉步驟和動作要點(diǎn)進(jìn)行了講解。zui后，全書提供了11個(gè)具有針對性的訓(xùn)練計(jì)劃，旨在幫助有減脂塑形、提升運(yùn)動表現(xiàn)和預(yù)防運(yùn)動損傷等不同訓(xùn)練目標(biāo)的讀者獲得理想的鍛煉效果。
國家體育總 局訓(xùn)練局體能訓(xùn)練中心創(chuàng)建人、負(fù)責(zé)人 王雄
世界帆板（RS:）錦標(biāo)賽冠 軍 陳佩娜
中國國家女子籃球隊(duì)體能教練 劉甲天
卡瑪效能運(yùn)動科技首 席技術(shù)官 楊斌
花樣游泳世界 杯冠 軍 黃雪辰
明確彈力帶訓(xùn)練優(yōu)勢與注意事項(xiàng)
了解阻力帶訓(xùn)練計(jì)劃制定原則與方法
借助可自我調(diào)節(jié)阻力的彈力帶訓(xùn)練
有效強(qiáng)化力量、預(yù)防損傷、緩解疼痛、促進(jìn)傷后安全康復(fù)、提升運(yùn)動表現(xiàn)
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崔雪原
北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)（體能訓(xùn)練方向）碩士；國家體育總 局訓(xùn)練局體能康復(fù)中心體能訓(xùn)練師；國家體育總 局備戰(zhàn)2012 倫敦奧運(yùn)會身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員；曾經(jīng)擔(dān)任帆板世界冠 軍、中國國家帆船帆板隊(duì)隊(duì)員陳佩娜私人體能教練及八一羽毛球隊(duì)體能教練；為游泳、羽毛球、排球和籃球等項(xiàng)目的國家隊(duì)提供過體能測試與訓(xùn)練服務(wù)；參與編寫《身體功能訓(xùn)練動作手冊》；譯有《NASM-PES 美國國家運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會運(yùn)動表現(xiàn)指南》。
第1 章 認(rèn)識彈力帶
彈力帶簡介 12
彈力帶訓(xùn)練 13
彈力帶的選擇 16
第2 章 肩部訓(xùn)練
彈力帶- 站姿- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)前屈 18
彈力帶- 站姿- 單臂前平舉 19
彈力帶- 站姿- 雙臂前平舉 20
彈力帶- 啞鈴- 站姿- 雙臂前平舉 21
彈力帶- 站姿- 單臂側(cè)平舉 22
彈力帶- 站姿- 雙臂側(cè)平舉 23
彈力帶- 站姿- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)外展- 外旋位 24
彈力帶- 站姿- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)外展- 內(nèi)旋位 25
彈力帶- 站姿- 弓步- 水平外展 26
彈力帶- 站姿- 雙臂肩上推舉 27
彈力帶- 站姿- 肩上交替推舉 28
彈力帶- 站姿- 雙臂推舉 30
彈力帶- 站姿- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋 31
彈力帶- 站姿- 單側(cè)肩關(guān)節(jié)外旋 32
彈力帶- 站姿- 雙臂水平外旋 33
彈力帶- 站姿- 單臂水平外旋 34
彈力帶- 站姿- 雙肩外旋 35
彈力帶- 站姿- 單臂水平內(nèi)旋 36
彈力帶- 站姿- 側(cè)方阻力單臂內(nèi)旋 37
彈力帶- 站姿- 肩胛骨運(yùn)動 38
彈力帶- 站姿- 單臂高拉 39
彈力帶- 站姿- 雙臂高拉 40
彈力帶- 站姿-Y 字激活 41
彈力帶- 站姿-T 字激活 42
彈力帶- 站姿-W 字激活 43
迷你帶- 站姿- 肩關(guān)節(jié)三方向激活 44
迷你帶- 站姿- 肩關(guān)節(jié)畫圈- 過頂 46
彈力帶- 站姿- 穩(wěn)定上提- 自固定 48
彈力帶- 站姿- 穩(wěn)定下砍- 自固定 49
彈力帶- 站姿- 單臂穩(wěn)定上提- 外固定 50
彈力帶- 站姿- 單臂穩(wěn)定下砍- 外固定 51
彈力帶- 瑞士球- 俯臥- 肩關(guān)節(jié)過頂前屈 52
彈力帶- 瑞士球- 俯臥- 雙臂外展 53
彈力帶- 坐姿- 水平外展 54
彈力帶- 坐姿- 雙臂推舉 55
迷你帶- 四點(diǎn)支撐- 肩關(guān)節(jié)三方向激活 56
迷你帶- 四點(diǎn)支撐- 肩關(guān)節(jié)畫圈激活 58
第3 章 胸部與背部訓(xùn)練
彈力帶- 站姿- 飛鳥 61
彈力帶- 站姿- 斜飛鳥 62
彈力帶- 站姿- 肩關(guān)節(jié)單臂水平內(nèi)收 63
彈力帶- 站姿- 雙臂胸前水平推 64
彈力帶- 站姿- 胸前交替水平推 65
彈力帶- 站姿- 雙臂胸前斜上推 67
彈力帶- 站姿- 交替胸前斜上推 68
彈力帶- 弓步- 斜下推 70
彈力帶- 坐姿- 雙臂胸前推 71
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 雙臂胸前推 72
彈力帶- 瑞士球- 仰臥- 雙臂胸前推 73
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 交替胸前推 74
彈力帶- 瑞士球- 仰臥- 交替胸前推 76
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 飛鳥 78
彈力帶- 瑞士球- 仰臥- 飛鳥 79
彈力帶- 啞鈴- 仰臥- 雙臂胸前推 80
彈力帶- 啞鈴- 仰臥- 雙臂飛鳥 81
彈力帶- 俯臥撐 82
彈力帶- 跪姿- 俯臥撐 83
彈力帶- 站姿- 雙臂高位后拉 84
彈力帶- 站姿- 雙臂水平后拉 85
彈力帶- 單臂剪草機(jī)后拉 86
彈力帶- 站姿- 拉弓 87
彈力帶- 站姿- 雙臂下拉 88
彈力帶- 站姿- 單臂下拉 89
彈力帶- 站姿- 雙臂下拉- 前阻力 90
彈力帶- 站姿- 單臂下拉- 后阻力 91
彈力帶- 站姿- 反向飛鳥 92
彈力帶- 站姿- 雙側(cè)聳肩 93
彈力帶- 站姿- 斜角下拉 94
彈力帶- 跪姿- 斜角下拉 95
彈力帶- 坐姿- 直腿后拉 96
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 雙臂后拉 97
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 雙臂下拉 98
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 反向飛鳥 99
彈力帶- 瑞士球- 俯臥- 雙臂后拉 100
彈力帶- 俯身- 直臂后拉 101
第4 章 手臂訓(xùn)練
彈力帶- 站姿- 單側(cè)臂屈伸 103
彈力帶- 站姿- 單臂水平臂屈伸 104
彈力帶- 站姿- 雙臂水平臂屈伸 105
彈力帶- 單臂長號胸前推 106
彈力帶- 站姿- 單臂過頂臂屈伸 107
彈力帶- 站姿- 雙臂過頂臂屈伸 108
彈力帶- 站姿- 雙臂水平橫向臂屈伸 109
彈力帶- 站姿- 單臂前舉臂屈伸 110
彈力帶- 俯身- 雙側(cè)臂屈伸 111
彈力帶- 分腿站姿- 單側(cè)臂屈伸 112
彈力帶- 站姿- 雙臂彎舉 113
彈力帶- 啞鈴- 站姿- 單臂基本彎舉 114
彈力帶- 站姿- 單臂交替彎舉 115
彈力帶- 站姿- 雙臂反向彎舉 117
彈力帶- 站姿- 單臂交替反向彎舉 118
彈力帶- 站姿- 單臂水平彎舉 119
彈力帶- 分腿站姿- 雙臂基本彎舉 120
彈力帶- 站姿- 前臂旋前 121
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)伸腕練習(xí) 122
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)屈腕練習(xí) 123
彈力帶- 坐姿- 雙臂基本彎舉 124
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)臂屈伸 125
彈力帶- 訓(xùn)練椅- 雙側(cè)臂屈伸 126
彈力帶- 半跪姿- 單臂水平彎舉 127
彈力帶- 跪姿- 單側(cè)外旋伸肘 128
第5 章 核心與腰腹訓(xùn)練
彈力帶- 旋轉(zhuǎn)上提 130
彈力帶- 旋轉(zhuǎn)下砍 131
彈力帶- 站姿- 軀干側(cè)屈 132
彈力帶- 站姿- 過頂- 軀干側(cè)屈 133
彈力帶- 站姿- 風(fēng)車練習(xí) 134
彈力帶- 站姿- 直臂- 軀干旋轉(zhuǎn) 135
彈力帶- 站姿- 軀干旋轉(zhuǎn) 136
彈力帶- 瑞士球- 坐姿- 軀干旋轉(zhuǎn) 137
彈力帶- 仰臥- 雙腿臀橋 138
彈力帶- 側(cè)橋 139
彈力帶- 弓步平衡 140
彈力帶- 單足站- 靜力平衡 141
彈力帶- 站姿- 側(cè)方阻力平衡 142
彈力帶- 雙腿- 反向平板 143
彈力帶- 單腿- 反向平板 144
迷你帶- 登山練習(xí) 145
迷你帶- 四點(diǎn)支撐- 髖關(guān)節(jié)三方向激活 147
迷你帶- 四點(diǎn)支撐- 髖關(guān)節(jié)畫圈激活 149
彈力帶- 跪姿卷腹 151
彈力帶- 坐姿- 卷腹 152
彈力帶- 仰臥- 卷腹 153
彈力帶- 坐姿- 軀干旋轉(zhuǎn) 154
彈力帶- 坐姿- 挺身練習(xí) 156
彈力帶- 半跪姿- 挺身 157
第6 章 臀部與下肢訓(xùn)練
彈力帶- 深蹲 159
彈力帶- 雙腿半蹲 160
彈力帶- 單腿半蹲 161
彈力帶- 半蹲- 靜力穩(wěn)定 162
彈力帶- 半蹲位- 單腿靜力 163
彈力帶- 彎舉- 分腿蹲 164
彈力帶- 后腿抬高分腿蹲 165
彈力帶- 阻力- 動態(tài)分腿蹲 166
彈力帶- 阻力前弓步 167
彈力帶- 站姿- 半蹲側(cè)向走 168
迷你帶- 半蹲- 側(cè)向走 169
迷你帶- 半蹲- 直線走 170
迷你帶- 深蹲- 直線走 171
彈力帶- 站姿- 雙腿硬拉 172
彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖后伸 173
迷你帶- 單足站- 髖關(guān)節(jié)后伸 174
彈力帶- 站姿- 單側(cè)腘繩肌收縮 175
彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖前屈 176
彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖內(nèi)收 177
彈力帶- 站姿- 單側(cè)髖外展 178
迷你帶- 站姿- 髖前屈- 外旋位 179
彈力帶- 瑞士球- 站姿- 單側(cè)髖外旋 180
彈力帶- 站姿- 雙腳提踵 181
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)蹬腿 182
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)屈髖- 屈膝位 183
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)伸膝 184
迷你帶- 坐姿- 雙側(cè)髖外展 185
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)踝背屈 186
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)踝跖屈 187
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)踝跖屈- 直膝 188
彈力帶- 坐姿- 單側(cè)踝背屈- 直膝 189
彈力帶- 單側(cè)足內(nèi)翻 190
迷你帶- 雙側(cè)足外翻 191
彈力帶- 坐姿- 腘繩肌拉伸 192
彈力帶- 仰臥- 單腿蹬 193
彈力帶- 仰臥- 單側(cè)伸髖 194
迷你帶- 仰臥- 單側(cè)髖外展 195
彈力帶- 仰臥- 股后肌群拉伸 196
彈力帶- 仰臥- 闊筋膜張肌拉伸 197
彈力帶- 俯臥- 單側(cè)屈膝 198
彈力帶- 側(cè)臥- 單側(cè)伸膝 199
迷你帶- 側(cè)臥- 單側(cè)髖外展 200
第7 章 全身及爆發(fā)力訓(xùn)練
彈力帶- 深蹲后拉 202
彈力帶- 深蹲前推 203
彈力帶- 分腿蹲- 彎舉 204
彈力帶- 分腿蹲- 后拉 205
彈力帶- 深蹲跳 206
彈力帶- 爆發(fā)力上臺階 207
彈力帶- 阻力垂直跳 208
彈力帶- 跳躍踢臀 209
彈力帶- 阻力跳箱 210
彈力帶- 站姿- 爆發(fā)力前推 211
第8 章 訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃制定原則 213
訓(xùn)練節(jié)奏與間歇 213
不同人群訓(xùn)練計(jì)劃 214
局部強(qiáng)化訓(xùn)練計(jì)劃 220
運(yùn)動表現(xiàn)提升訓(xùn)練計(jì)劃 230
作者簡介 237
在線視頻訪問說明 238
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