你有沒有想過，為什么有些人會囤許多他們喜歡的安慰食物在家里，可以做到每次只吃一小部分，其余的留著下次吃？他們甚至可能會忘了曾經(jīng)買過的進口餅干或者巧克力—但愿它們沒有過期。這些人去吃自助餐或者參加社交聚會的時候，面對各式各樣的美食，也只拿一平盤食物，再吃少量甜點就夠了。他們吃飽了。他們根本不會回去再拿第二次、第三次，而且，他們腦子里不會總想著食物。

如果你覺得身邊有太多你愛吃的“觸發(fā)”食物，導致你無意識地或者過度地吃零食，或者暴飲暴食，那么你選這本書就對了。你是不是總是能聽到家里的食物呼喚你的聲音？所以你寧愿不在櫥柜和冰箱里存放太多的安慰性食物。即便這些食物是給孩子、配偶或者公司同事準備的，你也總是會敏銳地察覺到它們的存在，對嗎？

大多數(shù)時候，你不得不事先就對自己加以約束，讓自己避免在餐廳、社交聚會、假日大餐中過于放縱食欲，因為那些地方有太多你喜歡的食物。一旦缺乏控制，你的眼里將只有食物，然后大吃特吃，再然后是飽受懊悔、內(nèi)疚、羞愧的煎熬。這個過程是不是很熟悉？如果再坦誠一點兒—在社交活動上吃得撐到扶墻的你回到家后，有時還能再吃點兒！

也許你已經(jīng)成功說服自己，過度飲食也并非一無是處。你對美食的熱愛是發(fā)自肺腑的—可能你甚至覺得自己就是個美食家。多吃一點兒就罪不可恕了？你認識的人里誰還沒有幾次放縱自己的時候，這有什么大不了的？這也不是什么太過分的事兒—你又沒有注射海洛因，也沒有賭到傾家蕩產(chǎn)。

但是，實話實說，你之所以拿起這本書，多半是因為你無法控制自己對食物的感覺，而且這種感覺似乎已經(jīng)控制了你，你也對其產(chǎn)生了厭倦�；畹浆F(xiàn)在，你已經(jīng)吃了太多東西。在內(nèi)心深處，你知道你的生活有些失衡，而且與你的過度飲食有關。你懷疑，或者已經(jīng)知道，你的健康已不在最佳狀態(tài)。可能你對自己的體重也不滿意。也許你會對自己的飲食習慣感到內(nèi)疚和羞愧—偶爾還會憎恨自己，為自己糟糕的體形感到郁悶。振作起來：有這些問題的，不只你一個人。

腦子里總是想著吃的，這種沮喪的感受我有切身的體會。我的人生中有過相當長的一段時間陷入了暴飲暴食、體重猛增、節(jié)食減肥的循環(huán)。我知道遠離誘人的食物，比如面包、烤小圓餅、松餅、薄脆餅干、椒鹽卷、薯片、曲奇、糖果，還有無糖蘇打水、咖啡、茶等含咖啡因飲料，對我來說有多困難。

如果家里有我喜歡的食物，那么結(jié)果將毫無懸念，我會無法擺脫它們的吸引，吃到撐或者根本控制不住自己，然后只能把它們?nèi)�部扔掉。在很多年里，我做過很多次嘗試，每次我把多于一份的食物帶回家，頭一兩天還可以控制自己，但是之后，腦子里便無法思考其他事兒，開始感覺到強烈的誘惑，然后—好了，你知道之后的事情。

在吃東西這件事上，我絕對是一個情緒化的人。我很難控制自己的情緒，而且會長時間陷在痛苦的情緒中無法自拔，比如焦慮、憤怒、悲傷、痛苦、羞恥、孤獨、受挫、抑郁和絕望。食物改變了我大腦中的化學物質(zhì)，幫助我麻痹負面情緒、自我懷疑和其他消極想法所帶來的痛苦。食物還能幫助緩解壓力。因為食物能夠使人愉悅和興奮，能夠非常有效地分散人的注意力。它暫時性地填補了我時常感受到的內(nèi)心空虛和不安，那種精神上的饑餓。

在暴飲暴食的那段日子里，我一直相信，吃喝和保持健康的體重—不超重也不過輕，應該是輕松、舒適而且憑直覺就能做到的。因為我知道，我們的身體不是為了計算卡路里、監(jiān)測碳水化合物或者脂肪克數(shù)而設計的，也不是為了稱重、測量食物或自我測試而設計的。別忘了，人類最早的祖先從不計算卡路里，不稱重或測量食物，也能把體重維持在最佳范圍內(nèi)。所以，你也可以！

數(shù)十年的研究結(jié)果也證實，我們的身體是一臺驚人的機器，它一直在默默為我們做著所有的計算。它們通過饑餓感和進食的欲望向我們發(fā)出進食信號，計算著我們所攝入的食物的熱量和營養(yǎng)密度，再用飽腹感的信號來消除我們的食欲。限制性的飲食未必可以解決體重的問題，更不是問題的關鍵所在，反而會將我們與最本源的身體智慧割裂。很明顯，要解開暴飲暴食的謎題，需要考慮更多因素。

我猜，你應該和我一樣，為了改善與食物之間的關系已經(jīng)做過很多次的努力，也一定嘗試過人類已知的很多種節(jié)食和飲食計劃。但是你發(fā)現(xiàn)，這些限制性飲食計劃真的很難堅持。即便在一開始的時候體重有所下降，讓你覺得重新獲得了控制權(quán)，有了希望和動力，但是不知道在什么時候，一種渴望或者不安立刻就會把你送回你再熟悉不過的，讓你感到舒服、安心、快樂、慰藉、興奮、放松的東西—食物—身邊。

你知道，已經(jīng)有人征服了這些心魔，但是，由于某種原因，你還沒有成功。可能你會認為這些人比你更有毅力、更自律，或者他們面對的壓力更小。或許他們有志同道合的伴侶、親密的朋友和一個充滿愛的家庭，而你卻沒有；或許他們大腦中的化學物質(zhì)更均衡，還有更好的基因；又或許你就是“易成癮體質(zhì)”。

這些因素都可能有助于解開你暴飲暴食的謎題，但是，還有一個更為關鍵卻常常被忽視的因素。別人在美食面前所能展現(xiàn)出來的自我控制能力，可能實際上是由以下因素所決定的：在嬰幼兒和兒童時期被照顧的質(zhì)量；在生長環(huán)境中形成的大腦神經(jīng)元回路、大腦化學物質(zhì)和壓力反應機制；在幼年時期所學到的自我護理技能。自我調(diào)節(jié)技能的掌握在很大程度上取決于我們在幼年時期和照料者之間的長期互動，這種互動應該是友善的、支持性的和促進性的。

暴飲暴食的復雜性

我們都喜歡吃。有時候，因為食物非常美味或者因為其能增強我們的個人或社交體驗，所以即便不餓或者明知道已經(jīng)吃了太多，我們依然會進食。享受美食是生活的一部分，而不只是單純?yōu)榱司S持生命。然而，美食如果吃得過量就會變成問題，比如體重猛增，增加健康風險。暴飲暴食看似是一種簡單的舉動，但它實際上是一種復雜的行為。

所有暴飲暴食的行為（無意識或過度地吃零食，正餐吃得過多，大吃特吃）都是情緒、認知、生物、神經(jīng)、社會和精神因素之間復雜的相互作用所產(chǎn)生的結(jié)果。此外，性格和體質(zhì)、基因遺傳導致的大腦和身體不平衡、不充分的陪伴、童年時的創(chuàng)傷性經(jīng)歷、長期的壓力、長期的節(jié)食，以及唾手可得的高熱量低營養(yǎng)食物，都會產(chǎn)生影響。因此，解決暴飲暴食問題需要全面的、多維度的方法。

一旦我們經(jīng)常在身體沒有饑餓感的情況下進食，經(jīng)常選擇不健康的安慰性食物，或者在飽腹后繼續(xù)進食，就要意識到我們身體的某些地方已經(jīng)失去了平衡。這些趨勢表明我們沒有自我護理技能，這種技能通常在童年時習得。我們可能缺乏了解和察覺自己內(nèi)心世界的能力—一種能夠持續(xù)調(diào)節(jié)不舒服的內(nèi)心和身體狀態(tài)、平復和安慰自己，并處理我們未被滿足需求的能力。我們可能會發(fā)現(xiàn)很難改變自我挫敗的思想和缺乏自信的狀態(tài)，而且很難接受自己，愛自己。也許我們不知道該如何正確地因損失和失望而悲傷，意識到自己的優(yōu)勢和資源，并對未來抱有希望。如果沒有這些技能，我們就會覺得控制自己的行為、為自己設定限制并有效執(zhí)行是一項艱巨的任務。

通過正念重新喚醒你的大腦和你對壓力的反應

回顧我擺脫情緒性進食的過程，其實是在慢慢拼湊起我從小就缺失的自我關愛的技巧。在練習的過程中，我意識到我的大腦發(fā)生了變化，但當時我無法明確這是怎么樣的變化，直到多年之后，我才開始理解我所經(jīng)歷的變化背后的神經(jīng)科學原理。

近20年的科學發(fā)現(xiàn)表明，我過去一直在練習的關注自我、自我反思的技巧原來一直在激活和連接我大腦中的自我調(diào)節(jié)回路，結(jié)果促使我大腦的物理結(jié)構(gòu)發(fā)生改變。隨著新的大腦回路的建立和鞏固，它們促成了更多的適應性反應和行為，創(chuàng)造了適應力和幸福感。這一切轉(zhuǎn)化為一種能力，這種能力能夠更好地處理壓力，減少強迫性思維和不規(guī)則的飲食。

通過治療和有意識地接觸其他友好的人，我開始領會到，自我支持的語言：充滿無條件的愛的、肯定的、有效的、支持的、富有同情心的、投入感情的、平靜的和能夠安慰人的字眼和措辭，真的可以將我的情緒從焦慮不安轉(zhuǎn)向冷靜，從絕望轉(zhuǎn)向能夠察覺到一些可能性和希望。就在寫下這些內(nèi)容的時候，我驚喜地發(fā)現(xiàn)，隨著時間的推移，我的內(nèi)心發(fā)生了轉(zhuǎn)變。我已經(jīng)慢慢地找到了屬于自己的自我支持的聲音，有了它，我還學會了自我接納和自愛。

我發(fā)現(xiàn)自己不再那么頻繁地尋求外部的安慰。隨著內(nèi)心的聲音不斷加強，面對食物，我不再感到無法自拔，也不再強迫性地進食。我的體重和情緒穩(wěn)定了下來。不堪重負的感覺越來越少。拖延的情況也少了。我從內(nèi)到外的混亂都減少了。我的情緒也比以往任何時候都更加穩(wěn)定。還有一個意外的收獲，即我的各種關系都有所改善：隨著我能夠更好地滿足自己的需求，我也能夠在情感上更多地顧及其他人。連接和親密開始取代我長期以來的空虛和孤獨。

學會鼓勵自己

在我之前寫的《情緒性進食者的修復手冊》中，我深入地介紹了這些自我護理的技能。我還介紹了身體平衡的關鍵原則（比如在你的飲食計劃中增加未被加工過的、純粹的、以植物為原料的食物，從而解決身體和大腦之間的不平衡）和情緒護理的方法（比如做一些能夠平復情緒的練習，以及學會適時放手）。另外，我還介紹了一種非常重要的自我連接技能，你需要做的只是定期體察自己的情緒，身體的感受、需求、想法，并獲得來自內(nèi)心的鼓勵，這種鼓勵能夠讓你消除疑慮，給自己安慰，滿足你的需求。

這本書出版之后，世界各地的讀者紛紛給我發(fā)來電子郵件，說書中的技能、原則和方法如何對他們產(chǎn)生了幫助。他們告訴我，看到這本書前，他們從未想過原來他們也可以學會鼓勵自己。參加過我的研討會、講習班、情緒性飲食小組活動和“12周情緒性進食恢復計劃”的人也在一遍又一遍地表達著同樣的感受，他們還告訴我，當意識到學會鼓勵自己也許可以擺脫終生被食物和體重所困擾，他們的內(nèi)心受到了鼓舞。

在這本書中，我擴展了“有意識地自我鼓勵”這一觀念，并分享了7種技能，這些技能就組成了我所說的內(nèi)在鼓勵方法。你不一定非要讀過《情緒性進食者的修復手冊》之后才能閱讀本書，但是如果你正陷入情緒性進食而無法自拔，那么了解我第一本書中所介紹的技能、原則和方法，對你來說會是非常重要的第一步。

我寫作本書的目的是向你展示如何通過建立和加強“自我鼓勵”的聲音及相關技能來鼓勵自己。你將學會如何平復和安慰自己，如何讓你的壓力反應器官保持冷靜，如何發(fā)展和加強你大腦的監(jiān)管流程。你還將學會如何滿足自己的需求，同時又不需要依賴食物或其他不健康的物質(zhì)和習慣。與此同時，你的抗壓能力和幸福感也將大大提升。幼兒時期所處的環(huán)境對我們大腦的發(fā)育具有巨大的影響，而且這一切是不可逆的，所以，一提到改變大腦運作、改善自我關愛能力和面對壓力時的反應，你可能會覺得機會渺茫。然而我想告訴你，改變大有希望。

神經(jīng)可塑性是指大腦重新配置自身的能力—根據(jù)經(jīng)驗建立或者消除大腦不同部分之間的聯(lián)系。我們的大腦是一個具有驚人復原能力和可塑性的器官，腦神經(jīng)回路的發(fā)展和拓展會持續(xù)到我們生命的最后一刻。研究表明，晚年時，我們的經(jīng)歷能夠造成大腦物理結(jié)構(gòu)的實際改變。換句話說，學會關愛自己永遠都不遲，為了獲得最理想的長期的情緒健康，為了更輕松地處理壓力因素、引導自己的性情，應該用善意和自我同情對待自己，對大腦進行重新連接。

終結(jié)情緒性進食且無須節(jié)食

如果你經(jīng)常無意識地、過度地吃零食，吃飯時總是吃得過飽或者大吃大喝，這本書可以為你提供一條出路，擺脫這種痛苦。如果你正準備找一個方法替代節(jié)食，這本書也能幫助你找出暴飲暴食或者不平衡飲食的真正原因。

可能你非常幸運，兒時照顧你的人充滿愛心、善良、善意；或者你很不幸，陪伴你成長的人并不友善，濫用暴力，對你視而不見。無論如何，這本書都可以提供你需要的工具來幫助你連接并發(fā)現(xiàn)自己的意識、身體和精神所發(fā)出的信號，然后用愛和關心回應它們。

如果你是情緒性進食者的父母、治療師、老師、照顧者、配偶、兄弟姐妹或朋友，這本書可以幫助你更好地理解、鼓勵和支持你所愛和關心的人。

這本書不僅僅針對情緒性進食者，還可以幫助在兒童時期沒有得到持續(xù)的、充足的情感支持的人。并非所有人的表現(xiàn)都是過度飲食，有的人可能表現(xiàn)為過度依賴酒、性、色情內(nèi)容，或者過度刺激，或者迷戀網(wǎng)絡；有的人會強迫性地花錢或者不負責任地賭博；有的人可能表現(xiàn)為工作狂或者過度鍛煉，又或把忙碌作為首選的應對方法；還有的人很難控制住憤怒，經(jīng)常斥責別人；也有人習慣性地遲到，或者在拖延中掙扎。如果你難以控制自己的行為，不能約束自己或者無法激發(fā)自己的積極性，這本書也可以為你提供幫助。

如何使用本書

閱讀本書時，最好按照先后順序，因為每一個章節(jié)的內(nèi)容都是以前一章為基礎的。前言后面的“情緒性進食自查清單”可以幫助你了解自己所面臨的情緒性進食挑戰(zhàn)。第一部分討論了如何培養(yǎng)自我調(diào)節(jié)能力和管理情感、情緒、想法、沖動、行為的能力。為了讓大腦建立和連接適當?shù)淖晕艺{(diào)節(jié)回路，我們需要在兒童時期與照顧我們的人有著和諧或者“關注”的體驗。這些體驗有助于創(chuàng)建安全的依附，激活大腦中的特定通路，強化已形成的連接，并創(chuàng)造新的連接。

書中的每個章節(jié)都分享了真實的案例（為了保護當事人的隱私，均隱去了真實姓名），這些案例表明，幼年時期缺乏足夠的情緒關注和身體關注，與照顧者長期緊張地交流、分離或者痛苦的經(jīng)歷，都能造成發(fā)育中的大腦在結(jié)構(gòu)和化學構(gòu)成方面的重大改變，從而導致某些行為困難，如難以調(diào)節(jié)情感、情緒和行為，長期感知困難和自我放棄，還有可能一生都不善于感知情緒和身體，缺乏情感承受能力和適應能力，以及難以自我激勵。

在第一部分中，你將學習到如何增強大腦的結(jié)構(gòu)和化學構(gòu)成以改善自我調(diào)節(jié)能力，了解你身體里的壓力反應器官。在嬰幼兒時期，如果能夠得到來自陪伴我們成長的成年人的積極回應和周到的照顧，我們就能建立健康的壓力反應機制。如果長期暴露在壓力和負面情緒之中，我們就會被迫通過身體許多部位的緊張來控制這種高強度的刺激。兒童時期形成的這些反應機制，很可能會終生使用。持續(xù)和高頻率情緒刺激會導致身體的變化，進而造成神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)不良和多種健康問題。

如果你的父母善良又慈愛，給了你無比美好的童年，可你卻依然被暴飲暴食和飲食不平衡困擾，那么我來告訴你，最善意的照顧者是如何無意中錯失了孩子早期的發(fā)育需求。

在第二部分中，你將了解到即使你幼年時期錯過了情緒調(diào)節(jié)的培養(yǎng)，或者沒有得到足夠的陪伴和穩(wěn)定的撫育，你仍然可以通過強化神經(jīng)回路和改變成人大腦物理結(jié)構(gòu)的方法，改善自我調(diào)節(jié)能力。了解了大腦的運作方式，你可以學會關注或者主動調(diào)節(jié)自己的情緒、身體感受、需求和思想。我會向你展示如何通過建立和支持健康的大腦連接、促進學習和成長的方式來與自己和他人建立聯(lián)系。心理和神經(jīng)系統(tǒng)的不斷成熟可以貫穿在我們的一生之中。

第二部分介紹了我提出的“內(nèi)在撫育”的 7種技能，以及幫助你使用這些技能進行自我連接和自我支持所需的信息、工具和小竅門。練習時，最好按照書中的介紹順序，先調(diào)節(jié)情緒和身體的刺激（重新連接你的大腦通路從而改變你對壓力的反應），然后再試著解決問題，滿足你非食物層面的真正需求。

通過練習這些技能，你將學會獲取內(nèi)心支持的聲音：成熟的、明智的、有效的、肯定的、無條件的、善良的、有愛心的、舒緩的、安慰的、鼓勵的、保護的、充滿希望的、樂于助人的、成熟的聲音。它是你的一部分，可以幫助你與不愉快的感覺共處并適當?shù)靥幚恚�重新審視自我挫敗的想法，提醒你關注自己的優(yōu)勢和資源，從而幫助你滿足自己的需求。如果沒有這種聲音，那么你心中那個很幼稚的部分—你的自我感覺—就會長時間地操控你。一旦建立并強化加強了成熟、睿智的部分—也就是你的內(nèi)在撫育者—與你感覺著的自我之間的聯(lián)盟機制，你就加強了自我調(diào)節(jié)所需的大腦各部分之間的連接。這 7種技能還可以應用在你一生中遇到的所有自我調(diào)節(jié)困難狀況之中，比如健身、消費或者拖延。

在第三部分中，我們通過學習吸引善于滋養(yǎng)的人的策略來完成我們的自我支持工作。許多情緒性進食者周圍很少有善于撫育的人。由于在幼年時期缺乏持續(xù)和充分的外部支持，他們很難與其他人建立支持性的聯(lián)系，經(jīng)常勉強維系支持不足的關系。如果你對現(xiàn)有的撫育質(zhì)量不滿意，那么你可以在這本書中找到解決方案。

我們還將研究 4種你想要培養(yǎng)的習慣，以便更好地支持他人。隨著支持技能的不斷強化，我們最親近的人和日常生活中會有互動的人都會從中受益。給予是真正的得到：學會支持他人，會幫助你支持自己。

內(nèi)在撫育：一種不快速但永久的修復方式

掌握新的技巧需要練習和耐心，你不可能在一夜之間掌握它們，允許自己花費必要的時間完成書中三個部分的學習。用一種緩慢而穩(wěn)定的方式來克服你的情緒性進食，實現(xiàn)你的目標。在練習這些技能和養(yǎng)成習慣的過程中，要小心完美主義的傾向，否則可能會使你進一步失衡。對于你所學到的一切，堅持練習—不必苛求完美。剛開始練習時，這些技能對你來說可能有點兒難。學著面對自己，用寬容的、鼓勵的聲音與自己對話可能會有點兒尷尬，但是，隨著你大腦的整合回路逐漸構(gòu)建完成，一切都會變得更容易，那時的你會比以往任何時候都能更好地滿足自己的需求，可以克制住不希望發(fā)生的行為。這就是內(nèi)在撫育的力量�，F(xiàn)在，讓我們開始吧！