吃貨們有福了！誰說減肥一定要忍受饑餓的折磨？科學(xué)地分配熱量，讓你不忌口也能瘦出魔鬼身材。
瘦身，并不是一味地縮減體重，更多的是一種對(duì)健康的養(yǎng)生。盲目地節(jié)食，不僅容易反彈，身體也會(huì)吃不消。其實(shí)最有效的瘦身方法，是建立良好的飲食習(xí)慣，吃好并且會(huì)吃。一口吃個(gè)瘦子，在科學(xué)分析十種肥胖體質(zhì)的基礎(chǔ)上，搭配最有效的減肥食材，精心調(diào)制了百余種可口瘦身餐，一口吃掉，瘦臉、瘦腹、瘦腿、瘦全身、清脂排毒，想瘦哪里瘦哪里。吃貨的心可以有，完美曲線更要有。
本書旨在讓你回到最自然、最健康的飲食狀態(tài)，不僅改變了你的體重，也改善了你的生活方式，唯一不變的是吃的樂趣。一口吃出健康，一口吃出不發(fā)胖體質(zhì)。
減肥遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是控制飲食那么簡單，合理的減肥食材搭配，塑身食譜餐餐不重樣，滿足吃貨的胃，瘦出苗條的型。
減肥也要看體質(zhì)，了解自身體質(zhì)能讓減肥事半功倍�？茖W(xué)分析自我體質(zhì)，減肥更要從根抓起，打造完美不肥胖體質(zhì)，一瘦就瘦一輩子。
全面解讀肥胖的危害，改變肥胖更要改變不良的飲食習(xí)慣，讓你不再空有一顆減肥的心。
會(huì)吃就會(huì)瘦
有人開玩笑說：“三個(gè)人中就能撞到一個(gè)胖子�！笨梢姡逝忠呀�(jīng)普遍存在于各年齡段。世界衛(wèi)生組織提出：“體內(nèi)脂肪組織超過維持正常生理需求或者過度累積 ，直至危害健康的程度就是肥胖�！彼�，瘦身不僅是時(shí)尚問題，更是一種養(yǎng)生、一種對(duì)身體健康的責(zé)任。瘦身過程一定很辛苦嗎？不是。那為什么很多人在瘦身一段時(shí)間后又胖回來，是因?yàn)橐懔Σ粔驔]有堅(jiān)持下去嗎？也不是，只是沒有找對(duì)正確的瘦身方法。試問，忍受饑餓的節(jié)食、超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)能忍受多久呢？也許精神上可以堅(jiān)持，但是我們的身體卻吃不消。所以，瘦身的關(guān)鍵是掌握最有效的瘦身原理，自然就會(huì)瘦。
什么才是“最有效的瘦身原理”？就是消耗基礎(chǔ)代謝。隨著生活水平提高，人們對(duì)飲食也有了更高的要求，當(dāng)人們只顧一味地享受美味佳肴、放縱飲食不加控制，或者養(yǎng)成不良的生活習(xí)慣而不自知時(shí)，身體攝入的熱量會(huì)逐漸大于消耗的熱量，當(dāng)熱量的消耗與攝取失去平衡時(shí)，額外吸收的熱量就轉(zhuǎn)化成脂肪堆積在體內(nèi)，肥胖就逐漸形成了。所以，只要科學(xué)地分配熱量，讓身體攝取的熱量小于消耗的熱量，實(shí)現(xiàn)熱量負(fù)平衡，就很容易瘦。
瘦身的本質(zhì)是養(yǎng)生，同時(shí)幫助你建立良好的生活方式，而不是和身體作對(duì)。本書就是從養(yǎng)生方面告訴大家一些最有效的瘦身方式，不用忍饑挨餓，不用辛苦運(yùn)動(dòng)，只要會(huì)吃就會(huì)瘦，一口吃個(gè)瘦子也不是夢(mèng)幻。
張曄，解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科前主任；
中央電視臺(tái)《健康之路》特邀專家；
北京電視臺(tái)《養(yǎng)生堂》特邀專家。
解放軍309醫(yī)院前營養(yǎng)科主任，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。從事營養(yǎng)工作30余年，長期活躍在臨床工作第一線。對(duì)臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養(yǎng)治療經(jīng)驗(yàn)，多次參加國際、國內(nèi)營養(yǎng)學(xué)專業(yè)學(xué)術(shù)會(huì)議，并進(jìn)行大會(huì)交流、作專題發(fā)言等。
在中央電視臺(tái)《健康之路》、北京電視臺(tái)生活頻道《食全食美》《生活大調(diào)查》、科教頻道《養(yǎng)生堂》《科學(xué)實(shí)驗(yàn)室》、山東衛(wèi)視《養(yǎng)生》、湖南衛(wèi)視《百科全說》等欄目做過多次專題錄像節(jié)目。
Chapter1 了解肥胖才能瘦得成功
肥胖隱藏的生命殺機(jī)
1.“中廣型”、“梨型”身材的三高危險(xiǎn)
2. 肥胖危害大腦，易患阿爾茨海默癥
3. 肥胖誘發(fā)6 大常見癌癥
4. 肥胖引發(fā)關(guān)節(jié)病變
5. 肥胖給孕婦和胎兒帶來危機(jī)
十種肥胖體質(zhì)類型
1. 水腫型肥胖
2. 脂肪型肥胖
3. “中廣型”肥胖
4. “梨型”肥胖
5. 產(chǎn)后肥胖
6. 更年期女性肥胖
7. 25 歲后容易出現(xiàn)壓力型肥胖
8. 久坐上班族肥胖
9. 逢年過節(jié)飲食型肥胖
10.“不會(huì)睡”、“睡不好”導(dǎo)致的肥胖
餐前先念六條瘦身小魔咒
1. 魔咒一：每餐必搭七大營養(yǎng)素
2. 魔咒二：三餐定時(shí) 早飯必吃
3. 魔咒三：默數(shù)30 下吞咽好習(xí)慣
4. 魔咒四：超過七點(diǎn)半不再吃晚飯
5. 魔咒五：絕不情緒化暴飲暴食
6. 魔咒六：拒絕“甜食緩壓法”
啟動(dòng)“解脂酶”加速脂肪燃燒
Chapter2 這樣吃才能有效瘦身
三餐吃好塑造不發(fā)胖體質(zhì)
“彩虹飲食法”吃出好身形
充分利用“食物熱效應(yīng)”邊吃邊瘦
宵夜壞習(xí)慣讓脂肪更頑固
吃對(duì)果蔬，既瘦又漂亮
喝水找時(shí)機(jī)，喝出好身材
Chapter3 最有效的減肥食材
低卡、低糖、零脂、高纖維食材top10
綠豆芽 清宿便，排毒瘦身
蘆筍 美味的膳食纖維
黑木耳 養(yǎng)顏瘦身佳品
南瓜 柔滑肌膚、延緩衰老
西柚 消水腫、飽腹減食量
梨 潤肺去燥好食材
紅薯 通便潤腸、減肥瘦身
牛肉 肉中驕子
松菇 食用菌之王
雞胸肉 瘦身最佳食用部位
最能有效瘦身的營養(yǎng)素
1. 膳食纖維
2. B 族維生素
3. 礦物質(zhì)：鋅、鈣、鉀
Chapte4 局部瘦吃出來
9 種瘦臉食材
·面部水腫型
菠菜 美顏又補(bǔ)血
冬瓜 利尿消腫
檸檬 美白的天然佳品
·脂肪堆積型
芹菜 美白肌膚、淡化色斑
胡蘿卜 保護(hù)眼睛、滋潤肌膚
納豆 促進(jìn)代謝、養(yǎng)顏瘦身
·肌肉松弛型
白菜 制造膠原蛋白的必需物
苦瓜 提高免疫細(xì)胞活性
豆苗 讓肌膚清爽不油膩
6 種瘦腰腹食材
酸奶 加強(qiáng)瘦身又補(bǔ)鈣
生菜 滋潤肌膚、清熱消炎
魔芋 超強(qiáng)飽腹感
藍(lán)莓 充當(dāng)“溶脂劑”
山藥 減少皮下脂肪堆積
燕麥 調(diào)節(jié)腸道菌群
6 種瘦“大象腿”食材
蘋果 幫助清除體內(nèi)的垃圾
木瓜 排毒抗衰老
醋 順氣消脹
香蕉 補(bǔ)充營養(yǎng)、美麗容顏
番茄 加強(qiáng)腿部血液循環(huán)
油菜 亮潔皮膚、延緩衰老
4 種去水腫食材
薏米 利尿、消水腫
海帶 改善體質(zhì)
香菇 理想的瘦身食材
紅豆 使人面色紅潤有光澤
4 種瘦全身食材
玉米 排毒瘦身
辣椒 燃燒體內(nèi)脂肪
黃瓜 瘦身減肥、白皙肌膚
綠茶 增強(qiáng)脂肪燃燒
4 種排毒清脂食材
白蘿卜 潤肺止咳、降血脂
黑豆 有助改善月經(jīng)不調(diào)
山楂 降糖降脂、排毒瘦身
豆腐 豐胸養(yǎng)顏
Chapte5 針對(duì)10 種肥胖類型的有效瘦身餐
瘦身配餐要點(diǎn)
針對(duì)10 種肥胖類型的有效瘦身餐
消水腫瘦身餐
多吃優(yōu)質(zhì)蛋白
全身燃脂瘦身餐
少吃淀粉，多運(yùn)動(dòng)
改善“中廣體型”
瘦身餐控制腰圍
讓“梨型”身材變均勻瘦身餐
少吃脂肪少吃糖
產(chǎn)后瘦身
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
更年期肥胖的瘦身餐
讓身體變年輕自然就瘦
減壓瘦身餐
多吃膳食纖維
最適合上班族瘦身餐
三餐定時(shí) 補(bǔ)充腦力
最能解決年節(jié)型肥胖的瘦身餐
控制全天的食量
安眠好夢(mèng)瘦身餐
三餐吃好塑造不發(fā)胖體質(zhì)
一日三餐不定時(shí)吃、早午餐馬虎晚餐進(jìn)補(bǔ)，這些不良的飲食習(xí)慣，很容易造成發(fā)胖體質(zhì)。因?yàn)槿梭w有自己的生物鐘，記錄著身體的睡眠、飲食、活動(dòng)、血壓、心跳等生命節(jié)奏，有規(guī)律的生活方式可以保證生物鐘控制人體按照良性循環(huán)的軌跡行走。所以，想要塑造不發(fā)胖體質(zhì)，首先要打好瘦身的飲食基礎(chǔ)。
打好瘦身的飲食基礎(chǔ)就是要讓身體保持標(biāo)準(zhǔn)體重，維持“攝取熱量= 消耗熱量”的熱量平衡，如果每天的飲食生活都能遵循此標(biāo)準(zhǔn)，怎么吃都不會(huì)胖。
合理的一日三餐有益改善體內(nèi)環(huán)境
三餐長期不定時(shí)、飲食不均衡，很容易讓腸胃功能紊亂，會(huì)引起腹瀉或者便秘，腸道不清潔不僅阻礙人體對(duì)營養(yǎng)素的吸收，而且更容易讓脂肪和有害物質(zhì)存留，造成肝臟負(fù)擔(dān)。長此以往，不僅身體肥胖體形型不美，肌膚也會(huì)暗淡無光澤，更容易長出痤瘡和粉刺。
改善體內(nèi)環(huán)境要先從調(diào)節(jié)腸胃開始，保持腸道清潔。腸道內(nèi)寄居了多種微生物，我們俗稱細(xì)菌，其中有益于身體的細(xì)菌就是益生菌。所以三餐要吃好，保持營養(yǎng)均衡增加益生菌，為此應(yīng)該重點(diǎn)攝取富含膳食纖維的果蔬，少食脂肪較多的食物，可以常喝酸奶，保持良好的體內(nèi)環(huán)境就不容易發(fā)胖。
三大典型益生菌：①乳桿菌、②雙歧桿菌、③革蘭氏陽性球菌益生菌的好處：緩解腹瀉、脹氣、便秘，降低膽固醇，防止骨質(zhì)丟失，協(xié)助身體吸收營養(yǎng)成分，提高免疫力。
益生菌攝取不足，體內(nèi)菌群失去平衡，腹瀉、過敏、粉刺、免疫力低等一系列病癥就會(huì)隨之而來，健康就會(huì)亮紅燈。
“彩虹飲食法”吃出好身形
“彩虹飲食法”是美國抗癌協(xié)會(huì)推薦的飲食方法，就是把果蔬按照紅色、綠色、橙黃色、紫色、白色分成五類，每一種顏色類別代表了一種營養(yǎng)素，倡導(dǎo)一日三餐攝取充足果蔬的同時(shí)保證五種顏色都能吃到。
紅色 富含番茄紅素、槲皮素
紅色食材富含番茄紅素和槲皮素，最大的特點(diǎn)是抗癌、抗氧化、防衰老。另外，紅色食材還能促進(jìn)巨噬細(xì)胞（巨噬細(xì)胞是感冒等病毒的“殺手”）的活力。對(duì)于體
質(zhì)較弱的瘦身人群，紅色食材是最好的選擇。紅色食材主要有西紅柿、西瓜、番石榴、
葡萄柚、紅蘋果、火龍果、紅甜椒、花生、枸杞等，其中紅蘋果是槲皮素的最佳來源。
綠色 富含維生素B 群、葉酸、鎂、葉綠素、鈣素
綠色食材主要包括綠色葉子的果蔬，如花椰菜、豌豆、青蘋果、蘆薈、菠菜、生菜、芹菜、黃瓜、綠甜椒、豆芽、西葫蘆、獼猴桃、哈密瓜等，以及綠茶。綠色食材可以有效起到抗病毒作用，另外還有助于緩解視覺疲勞、促進(jìn)新陳代謝作用，因其富含葉酸，所以孕婦更應(yīng)著重搭配。
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