這本書(shū)以杠鈴訓(xùn)練為基礎(chǔ)，結(jié)合肌肉適應(yīng)的生理學(xué)知識(shí)以及訓(xùn)練者不同階段的需求和訓(xùn)練特點(diǎn)，系統(tǒng)闡述了構(gòu)成訓(xùn)練計(jì)劃的要素，以及如何通過(guò)調(diào)整這些要素為自己的不同階段、不同目標(biāo)（包括專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)）量身定制出實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃。作者對(duì)初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃和中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃的講解尤為詳細(xì)，并且這些講解不是憑空杜撰，而是通過(guò)對(duì)若干經(jīng)典訓(xùn)練計(jì)劃及其變式的分析完成的，深入具體，易于上手，操作性強(qiáng)。
如果你是一個(gè)嚴(yán)肅對(duì)待訓(xùn)練的人，那么你一定需要制定合身的、科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。這本書(shū)為你提供了量身定制訓(xùn)練計(jì)劃所需的一切。
第3 版前言
每一次修訂《力量訓(xùn)練計(jì)劃》都是為了能夠更好地闡述內(nèi)容。10 年前，當(dāng)我把書(shū)稿交給《力量與體能》（Strength
and Conditioning）雜志時(shí)，初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)舉重訓(xùn)練者需要不同訓(xùn)練計(jì)劃的觀點(diǎn)還被認(rèn)為是異端邪說(shuō)。當(dāng)年，這本書(shū)先后被兩個(gè)獨(dú)立的審核小組退稿，因?yàn)樗麄儓?jiān)持認(rèn)為，波動(dòng)性周期化（Undulating Periodization）訓(xùn)練適用于每一個(gè)訓(xùn)練者，而我認(rèn)為波動(dòng)性周期化訓(xùn)練不適合初級(jí)訓(xùn)練者，因此我被扣上了對(duì)科學(xué)組織原則（Organizing Principles of Science）完全缺乏理解的帽子。在那之后，訓(xùn)練科學(xué)取得了一些新的進(jìn)步。我由衷希望，新版的《力量訓(xùn)練計(jì)劃》能夠更好地闡述以下觀點(diǎn)：人類(lèi)的力量與其他逐漸逼近極限的事物有著同樣的發(fā)展軌跡。這本書(shū)已經(jīng)售出了逾10 萬(wàn)冊(cè)，幫助很多力量訓(xùn)練者變得更強(qiáng)壯。它是發(fā)行量?jī)H次于《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》的力量訓(xùn)練書(shū)籍。
本書(shū)的前兩版旨在為讀者自行設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃勾畫(huà)出一個(gè)輪廓即刺激恢復(fù)適應(yīng)等基本原則的運(yùn)用。這本書(shū)的初衷是為不同水平的訓(xùn)練者在響應(yīng)刺激取得進(jìn)步后提供一個(gè)升級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃的模板，結(jié)果卻發(fā)現(xiàn)，讀者想要的是細(xì)節(jié)適用于不同運(yùn)動(dòng)員的、更多具體的訓(xùn)練計(jì)劃范例。那么，這本書(shū)將會(huì)令你滿意。
斯蒂芙布拉德福德博士（Stef
Bradford， PhD）是本書(shū)此次升級(jí)的幕后功臣。和她相比，我對(duì)本書(shū)的貢獻(xiàn)微不足道。
本書(shū)所添加的具體訓(xùn)練計(jì)劃是由安迪貝克（Andy Baker）撰寫(xiě)的，他是我所知道的（包括我在內(nèi)）最擅長(zhǎng)此事的人。當(dāng)我們決定擴(kuò)充本書(shū)內(nèi)容的時(shí)候，他是我的不二之選。他對(duì)數(shù)字和現(xiàn)實(shí)中的進(jìn)步很有感覺(jué)，這些詳盡的訓(xùn)練計(jì)劃就像他的孩子一樣。如果有機(jī)會(huì)，你一定要找他幫助你訓(xùn)練。
馬特雷諾茲（Matt Reynolds）是我的另一個(gè)選擇對(duì)象。他同樣是一位才華出眾的訓(xùn)練計(jì)劃制訂高手。馬特工作繁忙，但他仍然抽出時(shí)間為我們提供了本書(shū)第8 章的高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。
喬丹費(fèi)根鮑姆醫(yī)生（Jordan
Feigenbaum，MD）和喬納森沙利文醫(yī)學(xué)博士（Jonathon Sullivan，MD，PhD）為我們審閱了部分手稿。喬丹為提高本書(shū)前五章在表述上的準(zhǔn)確性提供 了很多寶貴建議，而喬納森對(duì)人際交往的細(xì)微差別及其復(fù)雜性洞若觀火，富有經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)我的腦 子不夠用時(shí)，我常常需要依賴(lài)這兩位友人的幫助。
過(guò)去4 年，我們獲得了很多經(jīng)驗(yàn)，這多虧了我們研討會(huì)計(jì)劃中的幾位重要工作人員。感謝湯姆坎皮特利（Tom
Campitelli）、邁克爾沃爾夫（Michael
Wolf）、史蒂夫希爾（Steve
Hill）、喬丹費(fèi)根鮑姆、馬特雷諾茲、保羅霍恩（Paul Horn）以及其他幾位共同努力創(chuàng)造出最佳共事環(huán)境的同僚。在此期間我們不斷學(xué)習(xí)、相互啟發(fā)。沒(méi)有他們，就沒(méi)有新版圖書(shū)的問(wèn)世。
和以往一樣，瑪麗康諾弗（Mary
Conover）放下了手中的其余事務(wù)，為我們編寫(xiě)了本書(shū)的索引，讓本書(shū)更為出色。
同時(shí)，我還要感謝各位讀者和論壇的成員，你們反饋的寶貴意見(jiàn)促成了這本書(shū)的進(jìn)步。
瑞比托（Rippetoe）
2013 年11 月寫(xiě)于得克薩斯州威奇托福爾斯市
馬克瑞比托1983年畢業(yè)于美國(guó)中西州立大學(xué)（Midwestern State University）。他是《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》（Starting Strength）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol Mr. Gravity）、《足夠強(qiáng)壯了嗎？》（Strong Enough?）和本書(shū)的作者。他1978 年投身于健身行業(yè)，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部的所有者。他是1985年獲得美國(guó)國(guó)家力量與體能協(xié)會(huì)（National Strength and Conditioning Association）認(rèn)證的首批教練員之一，并且是第一位放棄證書(shū)的教練員。作為極具競(jìng)爭(zhēng)力的力量舉運(yùn)動(dòng)員，瑞比托有著10
年的參賽經(jīng)驗(yàn)，并且指導(dǎo)了很多舉重者和運(yùn)動(dòng)員，以及成千上萬(wàn)的對(duì)提升力量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)感興趣的人。多年以來(lái)，他致力于在全美組織研討會(huì)討論他的杠鈴訓(xùn)練方法。安迪貝克（Andy Baker）畢業(yè)于美國(guó)軍事大學(xué)（American Military University），獲得運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)位，并在2003年加入美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)。2007年，他在休斯敦創(chuàng)辦了金伍德力量與體能（Kingwood Strength and
Conditioning）訓(xùn)練中心，為運(yùn)動(dòng)員和普通大眾提供杠鈴訓(xùn)練指導(dǎo)，同時(shí)為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員提供計(jì)劃咨詢。安迪不僅是一位擁有超過(guò)18年經(jīng)驗(yàn)的專(zhuān)業(yè)教練，同時(shí)也是一位競(jìng)技力量舉運(yùn)動(dòng)員，擁有美國(guó)國(guó)家力量與體能協(xié)會(huì)、美國(guó)舉重協(xié)會(huì)認(rèn)可的行業(yè)最高榮譽(yù)。
1 引 言 1
力量訓(xùn)練 3
理論方法 6
有疑問(wèn)？ 9
2 適應(yīng)性 13
一般適應(yīng)綜合征 13
解讀過(guò)度訓(xùn)練 18
影響恢復(fù)的因素 22
訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量 28
3 力量：運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的基礎(chǔ) 33
基本概念 33
訓(xùn)練的專(zhuān)項(xiàng)性 39
4 適應(yīng)背后的生理學(xué) 45
肌肉收縮：動(dòng)作的基礎(chǔ) 45
能量代謝：為肌肉供能 48
訓(xùn)練產(chǎn)生的肌肉適應(yīng)狀態(tài) 49
神經(jīng)肌肉整合：刺激肌肉移動(dòng) 51
激素：生理適應(yīng)性的媒介 53
心血管注意事項(xiàng) 56
身體潛力 58
不進(jìn)則退：停止訓(xùn)練 60
5 訓(xùn)練計(jì)劃基礎(chǔ) 63
重復(fù)次數(shù) 63
組數(shù) 65
組間休息 66
訓(xùn)練頻率 67
動(dòng)作選擇 67
動(dòng)作變式 69
動(dòng)作順序 73
動(dòng)作速度 74
熱身 75
拉伸 76
訓(xùn)練日志 77
6 初級(jí)訓(xùn)練 79
制訂初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ) 81
訓(xùn)練計(jì)劃基本變量 83
力量訓(xùn)練基礎(chǔ)模型 88
高等初級(jí)訓(xùn)練者 92
特殊人群的初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃制訂 100
7 中級(jí)訓(xùn)練 105
基本原則 107
得州訓(xùn)練法 115
分割訓(xùn)練模型 148
斯塔爾模型 160
8 高級(jí)訓(xùn)練 179
周期化訓(xùn)練的歷史 179
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃簡(jiǎn)介 180
金字塔模型 184
進(jìn)二退一模型 201
9 特殊人群 219
女性 219
少年兒童 225
中老年訓(xùn)練者 227
訓(xùn)練者的康復(fù)后恢復(fù) 237
合著者 241
致 謝 243
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